style="text-indent:2em;">大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于如何快速练背部肌肉，练后背怎么弄好看图片这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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女生“美背”形体的标准是怎样的
想要美背，一定要锻炼斜方肌。如果经常驼背，斜方肌就会弱，堆积脂肪，又厚又无力。
很多的瑜伽体式，需要背部的力量，其中一点就是斜方肌的力量。我们经常说的，要让肩胛骨内收，也要启动到斜方肌。
今天推荐一套练习，专门针对斜方肌。
1.站立拉手臂
面对墙站立，墙上固定弹力带
双手分别抓弹力带的两端，弯曲手肘90°，手肘内夹
吸气拉长弹力带，手肘来到身体后方
保持5次呼吸，重复10次
2.站立哑铃练习
站立，双脚打开与髋同宽
双手各抓一个哑铃，吸气双手从两侧抬到与肩膀同高
保持5次呼吸，重复10次
3.动态俯卧撑
从站立开始，往前折叠
双手放在地面，双手往前走
走到斜板式，然后屈肘俯卧撑
再推回到站立，重复10次
4.肘板支撑
双脚与髋同宽
手肘对齐肩膀，双手十指交扣
腹部内收，身体一条直线
保持30秒，重复3次
5.俯卧撑
从斜板式开始，弯曲手臂来到俯卧撑
重复10次
6.蝗虫式变体
俯卧，双腿伸直与髋同宽
双手伸直，掌心朝上，在手腕下方垫个卷起的毛毯
吸气抬起下巴、胸腔、肩膀
保持5次呼吸，重复10次
7.肩胛骨的内收外展
躺在抱枕上，双脚踩地，与髋同宽
双手上举，先让手向上延展去找天花板，让肩胛骨稍微离开抱枕
保持5次呼吸
然后让肩胛骨下沉，肩胛骨去拥抱抱枕的感觉
保持5次呼吸
重复10次
8.呼吸到肋骨
仰卧在抱枕上，双手放在肋骨两侧
吸气让肋骨向外扩张，感觉手指被推开远离彼此
呼气让肋骨内收下沉
重复10次
当背部有力，手臂与核心的连接就更强了，做起很多瑜伽的倒立、跳跃体式，就轻盈多了。
如何训练背部，练出倒三角的身材
倒三角一般的形体，你需要拥有宽阔的肩、浑厚的背，还得拥有不臃肿的腹。这样组合起来的形体”上大下小“，男生羡慕女孩动容，走在路上，大爷大妈都要给你点个赞。
要说这三部分哪个最难练，背部一定首当其冲。作为仅次于腿部肌群的存在，背部肌群分布广，训练模式多样，动作技巧要求多。
但真正说起背难练的原因，在于肌肉发力和动作控制。
肌肉发力难以感受，一方面是训练时不容易看到背部肌肉的收缩情况，另一方面是手臂借力情况普遍，尤其是小臂和肱二头肌，怎么练都会酸。
而动作控制差，根源是为了拉起更大的重量，却借助了髋部的力量，导致背部肌肉的收缩不到位。
推荐动作一、引体向上
有人说它是练背的必做动作，也有人诟病它无法最大化孤立刺激背部，反而会让手臂先力竭。但想要打造“倒三角”体形，一定离不开这个动作对背部基础的打造，尤其是背阔肌。
先看看背阔肌分布，它起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴，由下而上呈放射状扇形。
做引体向上时，手臂拉动身体向上，背阔肌起点向止点靠近，完成肌肉收缩。
能够把引体向上掌握娴熟的训练者，背部发展水平不会差，起码不能滞后于其他肌群。纤瘦的街健爱好者，背部肌肉线条清晰；健美选手体重大做引体向上不轻松，但照样带得起自重。
更好地用引体向上练到背部，三点尤其要注意：
1.双手握在身体前侧。
下放时肌肉拉伸感更好（参看上方肌肉解剖图），不要和身体在同一平面。
2.用肘尖引导动作。
向上起的过程中，要尽可能想象手肘从两侧向身体中间“挤压”、肘尖努力去够我们的下背阔。
3.把胸挺出去，视线看向斜上方45°。
作为拮抗肌，胸和背一前一后功能相斥，如同卧推稳定肩胛的道理一样，把胸挺出去，能让背收得更紧，不要低头，做这种费力的动作很容易耸肩代偿。
做不了引体向上，高位下拉是可以的，但上面说的三个动作细节，不要遗漏。
二、坐姿划船
竖直方向上的划船动作，无可避免带动肩胛骨的上下回旋，进而带到上斜方肌。对新手更友好的，自然是不容易借力、尽可能孤立感受背部发力的动作。
既然是这样舒服的动作，自然是水平方向的坐姿划船了。
你可以选择v形握把，也可以选择和高位下拉一样的宽型握把，关键是稳定髋部，不要让屈髋幅度决定划船幅度。
这就要求你始终让臀部稳定在凳面上，下背以上的背部肌肉，在动作中更好地挤压、拉伸。依然把胸挺起来，拉回时双臂贴紧身体，并尝试向后拉至顶点。
三、单臂哑铃划船
其实更推荐大家做俯身杠铃划船，但考虑到安全性和动作进阶的难度，单臂哑铃划船的动作性价比更高。
这个动作上提时拉到臀部附近，可以伴随轻微的侧身、让背部收的更紧；下放时则需要更好地控制哑铃的速度，做好离心收缩，并保证下放全程不要弓背、塌腰。
动作四：山羊挺身
提起倒三角，似乎没人会提起下背、提起竖脊肌，但这部分肌肉对于背部整体形状来讲很重要。
如果把背部比喻为一把剑，那么下背就是出鞘的剑刃，是成就黄金比例的关键。
强大的下背也是核心稳定的重要一环，对于你的其他训练来说很有意义——能让你更加安全地用大重量进行复合动作训练。无论深蹲、硬拉，还是划船、推举，都能游刃有余。
这个动作上背微微弓起，能够让下背更好地收缩，同时大腿前侧不要离开斜面，身体尽可能稳定，专注于下背部感受。
倒三角体形固然是健身者追求的标志，但也不要急于求成，反而走入了误区，使用超出力量范围的重量、动作中无法有效收缩、只练上背却忽视了下背导致腰背酸痛……
在举起重量之前，明白为了什么而举，这个很重要。
想拥有令人称羡的背部，先成为一个聪明的、合格的训练者，是不走弯路、不受伤的必然捷径。
这样你使用的重量都算数，你做的动作都有效，虽然依然很苦很累，但背部的效果能证明：一切值得。
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如何快速练背部肌肉
希望对大家有所帮助。
背部肌肉是人体第二大肌群，对于我们的身体美感是非常重要的，背部力量，直接影响着一个人的上半身力量，背部肌肉要是练得好，会让人有荷尔蒙爆棚的感觉。
强壮的背部肌肉，会让你的体型看上去更加的美观，倒三角明显与否，主要就在于你的背部肌肉。所谓新手练胸，老手练背，背部肌肉是非常重要的。
下面我们科学的运动解剖几个背部运动所训练的肌肉部位，动作要领，明明白白的训练，练出强壮的背部肌肉，让体型看上去更加的美观。
1.俯身杠铃划船：杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。
俯身杠铃划船训练的肌肉：斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、菱形肌、三角肌后束、二头肌、肱肌、背阔肌。这个动作主要训练的是背的厚度。
俯身杠铃划船训练的动作要领：膝盖稍微弯曲但不动、上身弯腰前倾至几乎与地面平行或者保持背部成45度角并保持背部挺直、保持手肘向后。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气，注意肘部紧贴身体两侧，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
2.宽握引体向上：
宽握引体向上训练的肌肉：背阔肌、肱挠肌、斜方肌下部、菱形肌，小圆肌。这个动作主要训练的是背的厚度和宽度。
宽握引体向上训练的动作要领：双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起或者伸直，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停1-2秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
3.窄握引体向上：
窄握引体向上也是练习背部的经典动作，也可以训练到肱二头和小臀力量。做引体向上，肱二头和小臀的力量也是不可缺少。
窄握引体向上训练的肌肉：肱肌、肱二头肌、大圆肌、背阔肌，。这个动作主要训练的是背的厚度和宽度。
窄握引体向上训练的要领：双手约与肩同宽或更窄，抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起或者伸直，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停1-2秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
4.宽握坐姿颈后下拉：
宽握坐姿颈后高位下拉是非常好的动作，可以有效锻炼到背阔肌，大圆肌。
宽握坐姿颈后下拉训练的肌肉：背阔肌、斜方肌下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌。是增加背部肌肉宽度的训练。
宽握坐姿颈后下拉训练的要领：保持核心稳定，双手宽握横杠握把，呼气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌；全程保持肌肉紧绷以避免肩膀受力，然后吸气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
5.坐姿器械划船：
坐姿划船是一个水平拉的动作！对背部肌群锻炼十分有效！它能锻炼到整个背部。
坐姿器械划船动作训练的肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束、大圆肌。是增加背部肌肉厚度的训练。
坐姿器械划船动作训练的要领：双臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度，背部保持挺直，挺胸，身躯保持固定，握住把手，背部用力向后拉，直至把手贴上腹部，保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，呼气时拉，吸气是放回。
6.直臂下拉：
主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。目标肌群：背阔肌下部。
直臂下拉动作训练的肌肉：三头肌长头、背阔肌、大圆肌、前锯肌。目标肌群是背阔肌下部。
直臂下拉动作训练的动作要领：正握宽把（手掌向下），双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右，上身向前，弯腰约30度，双手在前方伸直，手肘与肩约同一水平高度，略弯。背阔肌绷紧，收缩背阔肌下拉手把直至大腿边，收缩1~2秒。
7.传统硬拉：
硬拉健身房五大黄金动作（深蹲、卧推、硬拉、站姿推举、引体向上）之一，是最能代表与体现一个人力量的动作。硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！
硬拉动作训练的肌肉：斜方肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌外侧。所以说硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！
硬拉训练的动作要领：臀部下沉，屈臀屈膝俯身，双手正握杠铃，挺直背部，收紧臀部肌肉，上体前倾约45度。双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃，稍停。然后屈臀屈膝缓慢下降还原，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停。
以上是7个背部训练动作，以及每个训练动作训练的肌肉部位。7个动作可以当作一天的练腿训练动作。
健身练背部，哪个部位肌肉群能帮助躯干挺直
首先我们来看一下能直接帮助躯干（只介绍胸椎段）挺直的肌肉有哪些。
如下图。
这些肌肉最然长的地方不一样，但都有一个功能，就是让我们的脊柱后伸，维持人体的直立躯体姿势。在健身训练中我们虽然训练不到他们，但他们是维持身体姿态的肌肉，能够帮助你在做训练动作时更好的稳定自己。然后看间接帮助我们躯干挺直的肌肉。先看深层肌肉，如下图。
在上面的肌肉中，大小菱形肌和冈下肌的主要作用是让我们的肩胛骨后缩，通俗点讲就是把背部夹紧。小圆肌的作用是让我们的肩关节外旋，也就是向后收肩。就是挺胸抬头，夹紧背部。然后看浅层肌肉，如下图。
在上面的肌肉中，三角肌后束是让我们肩关节外旋的，也就是把肩向后收紧，斜方肌中下部是让我们肩胛骨后缩的，也就是收紧背部。具体分析如何开始训练。第一，首先我们先看脊柱附近的肌肉。
他们的主要作用就是让我们的脊柱后伸（也就是挺直背部），那么我们就训练我们脊柱的后伸能力就行。下面介绍两个简单的动作，可以很好的训练脊柱的后伸能力。动作一，小燕飞。如下图。
这个动作注意胸椎段也要发力，有腰肌劳损的或者腰部疼痛问题的人不要做。动作二，靠墙举肩。如下图。
腰部有问题的人可以选择这个动作，注意做的时候整个胸椎段和后脑勺尽量贴靠在墙上。如果胸椎段比较灵活可以试试将腿站直。如下图。
第二，从训练的角度找动作。
在健身训练中，我们所做的动作只能是训练稍微浅层的肌肉，也就是三角肌后束、小圆肌，冈下肌、大小菱形肌、斜方肌中下部分。看着是不是很多啊，其实他们的训练动作并不多，因为这些肌肉的好多功能都重复着。我们的动作主要选择能收紧背部和能让肩外旋的动作就行。首先是能收紧背部的动作。
动作一，俯身划船。
动作二，坐姿划船。
动作三，T杆划船。
从上面我们就能看出来，划船类动作比其他的背部训练动作更能让我们的背部挺直，因为划船类动作能很好的训练到菱形肌、三角肌后束、中下斜方肌然后是肩外旋的动作。
这里就介绍一个动作，绳索面拉。如下图。
绳索面拉是一个非常全面的动作，能训练到我们的三角肌后束、小圆肌、冈下肌等等。这个动作的效果是可以让我们的肩膀后缩。最后总结一下，为了让我们的躯干挺直，我们可以针对性的选择选连动作。
下面我根据上面的动作来设计一个简单的训练计划。
热身我们可以选择小燕飞或者靠墙肩推。训练动作我们可以选择三个划船类动作，比如上面的三个动作，也可以选择其他划船类动作。最后再加上一个绳索面拉。绳索面拉虽然是三角肌后束的训练动作，但也可以加入到背部训练中，毕竟后束也是在背面的。计划只做参考，可以根据自己的实际情况和自身感受来安排。
好了，关于如何快速练背部肌肉和练后背怎么弄好看图片的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！
