style="text-indent:2em;">大家好，今天小编来为大家解答骨盘链子怎么弄好看这个问题，膝盖窝如何拉伸请问膝盖窝怎么拉伸呀很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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瑜伽轮式该怎么练
轮式（也称为上弓式），是一个深度脊柱伸展（也称为后弯）姿势。和所有的姿势一样，良好的对齐至关重要。在开始姿势之前，我们先来说说臀肌。
你的臀部在后弯中扮演什么角色？轮式和其他后弯体式都要求保持臀部肌肉放松。这个提示背后的原理是：如果你紧紧收紧你的臀部，它会压缩骶骨和下背部，限制你脊柱伸展的范围。然而，臀大肌是背部最大的肌肉，使用它们有助于激活后链的力量以抬起沉重的骨盆。收紧臀部还有助于稳定骶髂关节
在练习中，你用你的臀部向上推，然后在保持姿势的同时保持它们的启动但不要收紧。我发现这为姿势提供了支持和良好的平衡。由于每个人的体质不同，所以可以尝试使用不同的方法。
轮式的好处强健腿部、臀部、手臂和背部的肌肉。打开胸腔，伸展手腕和腹部。改善脊椎灵活性。体式详解仰卧，弯曲膝盖，脚底平放在垫子上，靠近臀部。将双脚分与髋同宽开或稍微宽一点。肘部向天花板弯曲，手掌平放在耳朵两侧的垫子上，手指指向脚，手分开与肩同宽或稍微宽一点。传统的瑜伽正位对于分别保持脚和手，臀部和肩部的距离非常严格。但练习中你会发现将手和脚放宽一点可以使姿势更舒适，更易于完成。3，启动臀肌并压实手脚，将骨盆从垫子上抬起，头顶放在地上。
4，确保肘部在手腕上方，脚仍然保持平行
4，伸直手臂，将头抬离地面，骨盆朝向天花板。有些人喜欢向上吸气以获得额外的提升，而一些人则喜欢向上呼气以获得额外的力量。
5，注意你的膝盖是否想要向外张开。想象你在膝盖之间挤压一块瑜伽砖，让膝盖保持在脚踝上方（可以在双腿之间放个瑜伽砖）。
6，尽量保持双脚平行。打开你的胸膛。
7，如果您感觉稳定，可以尝试单腿轮式(EkaPadaUrdhvaDhanurasana)，请将您的重心转移到右脚上，同时保持骨盆处于中立位置（不要让它向一侧倾斜）。抬起左脚，将膝盖拉向胸部。伸直左腿，将左脚朝天花板弯曲。保持几次呼吸，然后弯曲膝盖，将左脚放回。在另一侧重复这个姿势，也可以在地上休息片刻。
8，在轮式或单腿式轮式中保持五到十次呼吸后，收下巴并弯曲手臂慢慢降低回到地上。
最后再跟大家分享5种轮式的进入方法，适合有基础的伽人练习，能get3种以上的绝对是瑜伽高手了！
方式1：小桥式进入
难度3颗星
从桥式进入轮式，是最常见的进入方式
方式2：狂野式进入
难度4颗星
从狂野式进入，流瑜伽中较为常见
方式3：骆驼式进入
难度5颗星
方式4：站立后弯进入
难度5颗星
站立山式进入，在阿斯汤加中常见
方式5：手倒立进入
难度5颗星
从手倒立进入后弯，这个进入方法需要极强的身体控制力和力量
竖脊肌怎么练
竖脊肌起于骶尾骨，止于头部（下图颜色加深部分），牵拉起整个脊柱。练习的方法主要是俯卧挺身、
1、屈臂俯卧挺身
要点：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手平举屈肘，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原。
2、抱头俯卧挺身
要点：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，呼气时放松还原。
3、俯卧挺身转体
要点：俯卧于平地，下肢贴紧地面。双手抱头放在脑后，吸气时收紧肩胛骨和下背部肌肉将上身抬起，肘部带动身体尽可能旋转躯干，呼气时放松还原。
4、抱膝式（竖脊肌柔韧性训练）：具体操作为仰卧于床，双手抱膝，臀部和头部尽量抬起来，保持姿势几秒至十几秒，每次操作2至3组。
5、飞燕式（竖脊肌力量训练）：具体操作为俯卧于床，上身和腿尽量上抬，保持姿势几秒至十几秒，每次操作2至3组。
6、抱膝式与飞燕式交替进行，以起到锻炼竖脊肌作用。
7、弯腰后仰
更简便的有弯腰后仰，动作保持十几秒，交替进行，锻炼竖脊肌。
膝盖窝如何拉伸请问膝盖窝怎么拉伸呀
膝盖窝也叫腘窝，平时给私教上课的时候，大家都会说这根筋太紧了。其实拉伸的肌肉就是腘肌，对于这个拉伸我会结合肌体解剖学的原理来，单方面直接勾脚单膝跪地另一腿伸直的拉伸方法，当时有效，但是拉伸感越大收缩越强，第二天更加紧绷。假如有人说膝盖窝后侧紧，要把他临近关节和骨头位置以及肌肉筋膜的关系处理好。第一看脚踝的伸展情况，正常来说，我们的脚踝是小于90度夹角（上图，猫式勾脚跪地自己检测，度数小于90度)，先要搞好脚踝。再上升到小腿后侧的比目鱼肌膝盖窝后侧的腘肌大腿后侧的半腱半膜肌（统称腘绳肌)大腿前侧股直肌大腿内侧内收肌的处理，再要搞好髋关节位置顺带处理好后腰方筋膜等。有腰疼的人我会顺带给他处理好。从我们的足踝到腿到髋（后侧)这是筋膜链中的后表链。是由肌肉、韧带、筋膜等相关联的一条链条，能够传递张力。所以很多健身的朋友，可能怎么都没有想到，身体这紧那痛的竟然是因为脚踝不够好，没有好的足弓，现在要思考如何练好脚踝，不是每天暴汗运动打卡了就是练习，否则代偿越多身体伤害越大。我们要思考身体其实是整体环环相扣，比如脚踝不好就是那个拖后腿的猪队友哈哈
腰部背部怎么放松拉伸
大家好，我是猫老师健身！
现在，许多人因为工作久坐或缺乏运动导致挣扎在背部疼痛中，特别是40岁以上的女性，经常出现下背部酸痛。
伸展背部并增加后链的柔韧性将改善背部肌肉的弹性，减少受伤和酸痛的风险。
猫老师健身提供了5种很棒的练习，以帮助40岁以上的女性放松紧绷的背部并改善背部的灵活性，以帮助正常的日常活动和在健身房继续你的硬拉和深蹲等健身运动，这5个动作简单易做，在家和健身房都可以完成。
不要让背部紧绷和肌肉酸痛影响你的锻炼；每次锻炼后留出5或10分钟的时间是进行这些背部伸展运动是总体改善背部活动能力的好方法。
一、背痛（或下背部）的常见原因：
坐姿不正确。长时间坐着。腘绳肌或臀肌紧绷。恢得时间和活动能力不足。40岁以上的女性因年轻时常抱小孩的原因。二、5个有助于提高背部灵活性背部伸展运动：
单腿下犬到鸽子的姿势单腿下犬到鸽子的姿势是背部的绝佳伸展运动，将脊椎-背部-臀部－腿部控制在一定程度的屈曲中，这有助于伸展和拉伸下背部、臀肌和腘绳肌（紧绷的绳肌也会导致背部疼痛）。
经典的鸽子姿势，带有独特的变化，从单腿向下的犬式移到鸽子姿势，可以在启动鸽子姿势姿势之前激活臀肌并伸展腘绳肌。
如何做：
从倒V姿势开始，手掌与脚掌着地支撑，抬起臀部成一倒V字。向后上方抬起左腿并完全伸左腿。然后，髋关节屈曲并弯曲左膝盖将一左腿伸到手臂内侧。将臀部降低到坐姿，后腿沿垫子笔直伸展。伸直双臂和伸展竖脊肌，头部抬起正视前方或上方。重复，然后换边重复。
仰卧位脊椎扭转简单但有效，仰卧位脊椎扭转锻炼是很好的背部伸展运动，可以延长背部肌肉，特别对于40岁以上的女性来说，动作简单易做，效果很好。
怎么做：
躺在垫子上，面对天花板。将手臂直接放在身体侧面并向两侧完全伸直以帮助稳定身体。抬起膝盖，与双腿成直角。保持背部平放在地面上，慢慢将双腿放低到一侧，头部朝上。然后慢慢抬回中间并在另一侧重复。
杰斐逊卷曲为什么叫这个名字呢？猫老师健身认为可能是由杰斐逊最先创出的动作吧，但这不重要，斐逊卷曲与经典的两腿腘绳肌伸展运动相距不远，只是增加了一点重量，有助于延长和伸展背部和腘绳肌，这是导致下背部疼痛和不适的两个关键区域。
如果没有壶铃或哑铃，则可以使用阻力带或类似重量的家用物品进行拉伸。
如何做杰斐逊卷曲：
双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。完全伸直膝关节，双手握住重物自然垂下。放松手臂，向后卷曲，仿佛试图触摸脚趾一样在整个伸展过程中保持腿和手臂完全伸直。在动作的底部放松，保持几秒钟。然后慢慢返回顶部，然后重复。对于40岁以上的女性，刚开始的时候可能无法达到最底端，但是没有关系，慢慢来，渐进式的进行。
下跪屈胸下跪屈胸训练非常适合缓解中背部的紧绷感和疼痛感。对40岁以上的女性来说可以改善背部的活动能力并减轻背部中部的压力，而且动作缓慢柔和，动作平稳。
如何做下跪屈胸：
从跪在地上开始，左髋关节屈曲（股骨绕髋关节旋转），并弯曲左膝把左脚向前平放在双手同一直线位置，且在左手臂外侧，这是起始姿势。向左旋转躯干，将左手臂抬起并越过前腿向上。扭转直到肩膀，直至手指向天花板。在整个运动过程中保持脖子和头部保持中立，自然跟随躯干旋转。慢慢回到起始姿势。重复，换边重复。猫牛式猫牛式Cat-Cow是经典瑜伽动作，有助于刺激和激活脊椎和周围的肌肉，伸展背部，颈部和肩膀。
猫式和牛式两个姿势之间的流动有助于提升背部的柔韧性，释放上述区域的紧张感，训练前后，出色的背部活动能力；而且对于40岁以上的女性，这个动作简单易完成，不会对身体造成压力。
如何做猫牛式：
开始跪下，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。此时背部平坦，笔直和颈部处于中性的位置。降低到母牛的姿势：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部在同一位置。上推至猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。写在最后：40岁以上的女性，对以上的5个动作是否能顺利进行？有无压力？在下面的评论中让猫老师健身知道哦！
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