波比跳和开合跳要怎么做该怎么安排强度(波比开合跳100个消耗热量)

本文目录

1. 硬笔书法中，什么字体会好看一点
2. 应该如何制定健身计划
3. 波比跳和开合跳要怎么做该怎么安排强度
4. 想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适

硬笔书法中，什么字体会好看一点

谢谢邀请，关于实用性的硬笔书法，我们平时练习书法，坚持临帖，可是字写出来还是不好看，有时候能把一两个字写的很漂亮，可是一到写一篇文章或者材料的时候，放到一起就不好看了，有时候写的很慢可以写好看一点，写快了就变得很丑，可是我们又不能把字写的太慢了，有时候临帖很久也不见效果，这是什么原因呢？

所以，我觉得，学习的字帖好看是一个方面，能够消化吸收，为自己所用才是学习书法的关键，那么怎样把临帖学到的变成自己的呢？在日常的生活中怎样写的字越快越好呢？

我们平时书写材料的的时候，如果不是和急，就试着把平时临帖学到的字用进去，实在记不住了，也可以用进去一些偏旁和部首，这样久而久之，临帖和平时的书写就会融入到一起，慢慢自己的书写水平也就提高了。

平时写字想要写快，行书是必须要学习的，如果你已经练习了楷书，行书的学习就会轻松很多，可以进行分析式的临摹。

比如找到一本行书字帖，先去寻找它的规律，不如横和横画之间怎么连的，横和撇之间怎么连的，可以先去练习这些规律的东西，可以单独来练，这样就会更容易把学习到的东西运用到日常书写中去。

我们大部分人练习硬笔书法，无非是为了实用，并不想成为书法家，所以怎样见效快怎样来，如果抱着字帖苦练也可以，前提是你有足够的时间和资源。

喜欢书法的朋友麻烦点个赞，关注一下啦。

应该如何制定健身计划

以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。

-设计概述

“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群-腿、胸、背、肩、臂-中的一项，以最大化地施加超负荷刺激。

“入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位时，参考方案为：

-周一：腿

-周二：胸

-周三：背

-周四：肩

-周五：臂

-周六：休息

-周日：休息

训练内容-“腿”

1、杠铃深蹲/BarbellSquat

组数=5次数=8-12休息时长=2分钟

2、器械腿推/LegPress

组数=4次数=8-12休息时长=2分钟

3、哑铃弓步/Lunges

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

4、坐姿腿屈伸/SeatedLegExtension

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

5、卧姿腿弯举/LyingLegCurl

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

6、站立小腿举/StandingCalfRaises

组数=4次数=10-15休息时长=1分钟

训练内容-胸

1、杠铃平板卧推/FlatBenchPress

组数=5次数=8-12休息时长=2分钟

2、哑铃上斜卧推/InclineBenchPress

组数=4次数=8-12休息时长=2分钟

3、双杠撑体（可辅助）/Dips

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

4、器械飞鸟/MachineFly

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

5、绳索上斜飞鸟/InclineCableFly

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

6、三头“碎颅式”/Skull-crusher

组数=4次数=10-15休息时长=1分钟

训练内容-“背”

1、传统硬拉/ConventionalDeadlift

组数=5次数=8-12休息时长=2分钟

2、引体向上/Pull-ups或背阔下拉/LatPull-down

组数=4次数=8-12休息时长=2分钟

3、杠铃划船/BarbellRows

组数=3次数=8-12休息时长=2分钟

4、哑铃单臂划船/Single-armRow

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

5、脸拉/Face-pull

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

6、二头弯举/BicepCurl

组数=4次数=10-15休息时长=1分钟

训练内容-“肩”

1、杠铃肩推/OverheadPress

组数=5次数=8-12休息时长=2分钟

2、哑铃坐姿肩推/SeatedShoulderPress

组数=4次数=8-12休息时长=2分钟

3、哑铃前平举/FrontRaises

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

4、哑铃侧平举/LateralRaises

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

5、俯身反向飞鸟/Bent-overReverseFlies

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

6、耸肩/Shrugs

组数=4次数=10-15休息时长=1分钟

训练内容-“臂”（二头+三头）

1、三头碎颅式/Skull-crusher

组数=4次数=10-15休息时长=1分钟

2、二头杠铃弯举/BicepCurl

组数=4次数=10-15休息时长=1分钟

3、三头绳索下压/CablePush-down

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

4、二头锤式弯举/HammerCurl

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

5、三头哑铃后伸/TricepKickback

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

6、固定二头弯举/PreacherCurl

组数=3次数=10-15休息时长=1分钟

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波比跳和开合跳要怎么做该怎么安排强度

开合跳，太熟悉了！中小学上体育课时，老师经常会让学生做这个动作。而早在1930年就被进收录进《牛津词典》的波比跳，尽管年代也算蛮久远了，但知道它并且采用它来锻炼的人，相比开合跳，那就要差很远了。这两个动作怎么跳，用用怎样的强度，才能更好地帮助我们减肥呢？

波比跳

根据上面的动作分解图示，就可以看出波比跳的动作组成，由初始的站立、下蹲，双脚后跳接着俯卧撑，再向前跳回，双手上举同时垂直原地向上跳起。落地后站姿，继续接着做下一个波比跳。

相比之下，开合跳就简单许多。随着每一次身体向上跳起，双脚分开的同时，双手由两侧平举向上至头顶上方（可以击掌），然后随着双脚跳回并拢，双手再由头顶上方从两侧直臂落下（即原路返回）。

技术难度。显然，波比跳的动作组成更复杂，连贯性要求更高。而且，随着训练者体能的快速下降，动作更容易变形。波比跳则简单多了，几乎不需要练习就能掌握。新手应从开合跳入手，而波比跳并不适合没有运动基础的新手，一定要做的话，最好在健身达人或健身教练的带领下练习。

体能难度。这点无需过多的描述和理论推导，直接各做一组波比跳和开合跳就知道了。开合跳应该人人都能顺利完成一组，常人连续跳十来个是最起码的。而波比跳，有些往往做不到5、6个就吃不消了，甚至更少。御行君以前甚至碰到一个身高183cm、看上去还挺健壮的约30岁的男子，让他做了2组（每组12个）波比跳，结果直接吐了。

单位耗能。1小时波比跳耗能约为600千卡，开合跳约为500千卡，大致如此。每个人的体重、运动的强度都会影响这个单位耗能值，而且也几乎没人能连着做1小时波比跳或开合跳。尽管两者的数值差距并不算太大，但训练时，波比跳对心肺的挑战远超开合跳。

实际上，即便不做这三方面的比较，单凭练习时波比跳极剧拉升心跳的程度，就可以知道波比跳为什么让人又爱又恨了！

波比跳是非常受欢迎且减脂效果最好的运动之一，由于它的高强度特点，并不适合、也不可能连续地长时间进行，因此需要分组来完成。在高强度间歇训练计划中，可以将波比跳设计进去。每组做多少个波比跳，需要根据你自己的身体能情况来尝试和确定。经过一年时间锻炼的健身者，一般每组8至12个没什么问题。

虽然许多有经验的健身者，也将开合跳进行分组训练，但每组的次数和新手之间的差跑会很大。有些资深训练者，一组开合跳可以多达五六十个，用于热身，而新手可能只能完成每组10至20个。资深训练者更多的是将开合跳作为热身运动来使用，而非正式训练练的内容。

波比跳和开合跳这两个动作的共同点是，对于训练场地没有要求，只要有一个相对能展开手脚跳动一下的地方，都可以进行练习。

不过，考虑到波比跳对训练者体能、心肺和运动经验的要求，则并不适合运动减肥的新手们。而且应通过其他运动，提升心肺功能，而不是从一开始就将波比跳作为主要的减脂训练工具。

开合跳则适合所有人，新人可以将它作为一项重要而基础的减脂运动来练习，而且可以通过加快动作频率和加大动作难度（分腿蹲的动作）来提升运动强度。健身老鸟则适合用开合跳来热身。

只要有跳的动作，对心肺功能的要求就会比较大。投入足够的时间与合适的强度，比如中等强度、45分钟。可是事情还没完，想确保减脂效果不错，下一步要做事就是，怎么管好你的嘴！

想锻炼腿部肌肉，一周练几天合适

波比跳和开合跳要怎么做该怎么安排强度的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于锻炼计划怎么弄好看、波比跳和开合跳要怎么做该怎么安排强度的信息别忘了在本站进行查找哦。