style="text-indent:2em;">大家好，关于肩外翻练后束还是中束很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于肩膀外旋怎么弄好看的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
本文目录
打羽毛球，如何练习内外旋球
我理解你问的是小臂的内外旋，不知道理解的对不对。打高远球和扣杀时都需要手臂先外旋再内旋这样发力。架拍，亮肘，然后手臂外旋倒拍，拍底盖朝天，我的习惯是拍头碰一下后背，以便感觉到动作到位了。然后把拍像刀一样挥起来，到最高点时，小臂内旋，使拍面超前，同时握紧球拍击球。我理解的手臂内外旋就是这样的。有一种训练的方法，手臂伸出，拳握式握拍，拍头向上，然后左右转动小臂，每次五十下或一百下，挺累的，我做不了几次。还有正手搓球和反手搓球，不知道是不是您想问的意思。
如何把肩膀锻炼得很厚实
肩膀练得好，讲真超难的。
除非一些天赋异禀的选手天生三角肌发达，一般人的话，进健身房一年内能把胸肌之类练得初具规模，但是肩膀一年内很难有形状。
我先说说肩膀难练的理由，再推荐几个动作吧!
第一，肩膀肌群小，很难有发力感和泵感
肩膀和二头肌三头肌一样属于小肌群范畴。
但是又有不同。
二头三头训练时候泵感强烈，但是三角周围有背阔肌，胸大肌，斜方肌等等。
在训练的时候一不小心发力就出问题。
于是新手以为自己在练肩，实际的效果确实训练了其它肌肉。
第二，三角肌训练动作复杂
大部分肌群，只靠单方向动作就能刺激到。
而三角肌分为三束，需要不同方向的发力才能全面刺激
因此三角肌虽然小，但是训练的动作多，强度也不小。
尤其三角肌后束，可以说是一块比背阔肌还难刺激到的部位。
第三，三角肌容易伤
三角肌位于身体和手臂的衔接处
同时，肩关节的活动范围非常大
因此三角肌的受伤概率，在全身肌群可以排列前三
一旦受伤，将面临长时间的休息状态。
基于以上：
1.三角肌一定不能用太大的重量训练，防伤
2.建议三角肌单独拿出一个训练日练习，不要与其它肌群组合
3.三角肌训练时，意念集中的重要级别最高，重要级大于动作的多样性，以及使用重量。
我下边推荐三个动作训练肩膀，分别是针对前中后三束的，新手每次只用这几个动作训练，最为安全有效。
1.
侧平举是训练三角肌中束最温和的手段
注意
1.用的重量不要太大
2.肘部不要伸的太直
3.发力时保持腰腹稳定不要借力
2.
前平举是刺激三角肌前束的最好方法。
注意：
1.可以使用哑铃或者杠铃完成这个动作
2.需要把重物举到与地面平行，再缓缓放下
3.手肘不要太直，保持大臂和小臂之间的一个角度
3.
俯身飞鸟是训练三角肌后束的经典动作。
注意：
1.双手掌心不是相对的，而是向后的
2.背部保持挺直绷紧
3.注意发力点是肩膀后侧，而不是后背肌群啊！
希望有帮到你！
哑铃肩推怎样做效果会更好
哑铃肩推，实际就是哑铃推举，它主要针对肩部前束肌群。
通常会采用坐姿方法训练，很容易上手操作。
那么该怎么训练，才能让训练效果更好一些呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于哑铃肩推哑铃肩推，在健身动作中，我们称它为哑铃推举。
正常通过坐姿屈膝的形式，完成从底部上推至高位的过程。
通过反复训练，主要刺激三角肌前束，同时还能附带刺激肱三头肌与核心肌群。
基本操作方法：
将哑铃凳调节抬高，接近垂直90度角。
双手握住哑铃屈膝坐下，将哑铃顺势向下举高至肩部上方位置。
背部贴于靠背，收腹挺胸，开始用力向上推起哑铃。
直到两侧手臂几乎伸直时停止，然后再下放回位重复动作。
2.需要注意的细节①哑铃踮起的方法
在哑铃重量较轻时，我们可以轻松的将哑铃举至肩部上方位置。
一旦重量增大，就需要采用“踮起哑铃”的方法操作。
直接将哑铃放于大腿前侧，先后踮起左右两侧的大腿，顺势将哑铃举至高位。
这种方法需要反复训练，找到感觉之后会很容易。
②使用重量避免过大
背部贴住靠背，就是为了减少腰椎的压力。
如果使用重量多大，就会导致下背部反弓，容易引起腰背酸痛。
因此需要根据自身的力量水平，选择适中的重量，而不是猛冲大重量。
③哑铃的底部位置
在动作底部，哑铃放于肩部上方，正好位于头部两侧位置。
不要完全将哑铃放于肩上，也不要直接放于头部上方位置。
哑铃太低或者太高，都会影响训练效果。
④哑铃的运动轨迹
在整个过程中，都是呈现“直上直下”的运动轨迹，不能有任何偏移。
如果手臂向前偏移，容易练到胸肌上部，前臂受力过多。
如果手臂向后偏移，重心会向后偏移，严重的会拉伤肩部。
最好从轻重量开始训练，找对了运动轨迹，再去增加重量。
⑤顶部手臂略微屈肘
在将哑铃举至最高位时，两侧手臂不需要完全伸直，感觉到哑铃快要贴合时即可。
也就是两侧手臂接近于伸直姿势，顶部略微屈肘即可。
如果完全伸直手臂，向上举得太高，会向上耸肩，斜方肌上部就会产生代偿，更容易产生力竭。
3.其它训练动作①对握哑铃推举
直接将肩部内旋，此时双手呈对握姿势。
操作过程和哑铃推举一样，只不过握法不同。
这种方法可以减少肩关节压力，更容易推起重量，同时在顶部会附带练到斜方肌上部。
②阿诺哑铃推举
将肩部内旋，同时内收。
跟着再做肩外旋，回到哑铃推举的起始位置，最后向上推起哑铃至顶部位置。
这个动作增加了：肩内旋、肩内收、肩外旋三个过程。
在锻炼三角肌前束的同时，还能刺激三角肌中束，能使还能强化肩袖肌群，强化肩部灵活性。
③哑铃交替推举
将哑铃放于头部两侧之后，先将右侧哑铃举高，再推起左侧哑铃，这样交替训练。
通过这种训练方法，可以强化单侧三角肌前束和手臂力量，弥补单侧手臂和肩部力量不足。
4.参考计划可以将坐姿哑铃推举的标准动作和其它三种动作结合训练，这样对肩部前束刺激更好。
坐姿哑铃推举：5组*10次
对握哑铃推举：4组*12次
阿诺哑铃推举：4组*10次
哑铃交替推举：3组*16次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
总结：哑铃肩推，传统称为“哑铃推举”，通常采用坐姿方法训练，主要针对肩部三角肌前束，附带刺激肱三头肌与核心肌群。
利用腿部将哑铃向上踮起，哑铃在底部需要放于头部两侧位置，整体运动轨迹呈现直上直下，避免向前或者向后偏移。使用重量不能太大，避免背部反弓。动作顶部做到：手臂快要伸直，两只哑铃快要贴合即可。
除了正常动作之外，还有对握哑铃推举、阿诺哑铃推举以及哑铃交替推举三个坐姿训练动作，结合训练效果会更好。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
肩外翻练后束还是中束
中束。肩部三角肌分为“前束、中束以及后束”三个部位，练肩按照前束、中束、后束的顺序训练
如果你的整体肩部厚度不够，首先就要训练肩部前束，需要使用更大的重量来完成杠铃推举和哑铃推举。
END，本文到此结束，如果可以帮助到大家，还望关注本站哦！
