如何练出美观的肌肉(怎样练出好看的肌肉)

本文目录

1. 人到中年还能练出漂亮肌肉吗
2. 怎么拍好瑜伽照片
3. 男生练哪块肌肉会让穿衣服更好看
4. 体重减下来了，如何练出美观的肌肉

人到中年还能练出漂亮肌肉吗

大家好！我，50岁～高中体育老师，健身进入第七个年头，个人观点：肌肉??只是认真+科学+合理锻炼后的馈赠品，自然而然就好????……主要练习内容：引体向上+俯卧撑+农夫行走+哑铃/杠铃（弯举+推举等）……如图所示：为了健康……好好加油！????

怎么拍好瑜伽照片

怎样拍摄好瑜伽相片？很多人想法是在瑜伽垫上穿瑜伽服的美女在摆瑜伽姿势。这是很不错的拍摄思路。其实比较推荐尝试新方式，譬如在户外拍摄瑜伽美女

亲近大自然，练瑜伽同时呼吸新鲜好空气，拍摄出来效果也清新自然。绿葱葱背景，如果搭配粉色瑜伽服就更加好看了

瑜伽美女

瑜伽美女

瑜伽美女

瑜伽美女

男生练哪块肌肉会让穿衣服更好看

肌肉是男人最好的外衣，也是男人最好的名片，只要你练出完美的肌肉外衣不但可让自己体型更加完美漂亮，有魅力，绽放男性力量之美，当男人练出雄壮的肌肉以后，不但穿衣服更加有型，散发时尚型男范，雄壮的肌肉更是可以提升男人气场，让期在任何场合都能散发绝对的霸气魅力，所以男人要想提升自己的整体的魅力吸引力，那么就一定要进行自身的增肌训练，那么既然楼主问，“男人练哪块肌肉可以让自己，穿衣服更好看有型”那么我给的答案是，全面进行增肌训练，从各个方面进行增肌训练，曾各个部位的肌肉具有协调性美感，

如果你想让自己穿衣服好看体型有美感，那么就绝对不能单单训练某一个部位的肌肉，单独进行某一部位的增肌，会导致体型失去均衡美感，而且也不会让你穿衣好看，只有全身各个部位的肌肉具有协调性，才会更有美感，比如一个健身者平时只训练胸肌，从不训练其他部位，那么即使他的胸肌练的再宽厚也不会有真正的美感的，因为胸肌要想散发出真正的美感，还需要与饱满的肩部三角肌，壮实的手臂相互结合相互呼应，才会真正散发美感，穿衣服才会整体的有型好看，相反如果你只练肩部三角肌，那么你的体型也不会真正的有型好看，穿衣服也不会好看，因为三角肌不仅需要，胸肌，手臂相互呼应而且还需要强壮的背部衬托，所以对于增肌健身健美训练，绝对不能单单训练某一个部位，一定进行全面均衡的训练，而且时还需要注意两边的对称性，比如训练肩部时你有注意左右两边的对称，不能让两边有偏差。

首先是胸肌训练动作，一共6个动作，在胸肌训练日训练，每个动作做3-4组，每组做完休息6-90秒，每个动作做完休息90-120秒

动作1，坐姿利用固定器械做夹胸，强化胸肌中缝的神器，训练时要使用的重量逐渐递增方式训练，这个动作可以强化到胸肌中缝和胸大肌，每组做12-8次

动作2，坐姿利用固定器械做推胸，选择强化你上胸的固定器械，完整完全的位移，全程的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次，这个动作是非常完美的上胸肌训练动作，如果想让胸肌整体好看有型，那就要注重对上胸肌的训练，因为当上胸肌跟肩部三角肌形成互补对称以后，你的整体体型会非常好看，穿衣服更加有型有范儿。

动作3，利用哑铃做平板卧推，这个动作也要全程的控制，哑铃下降到最低后推起，保持一定的速度并且持续的收缩胸肌，使用的重量逐渐递增的方式训练，每组做12-8次，这个动作是整体的胸肌刺激动作，当然卧推有很多的变式，你都要全面掌握，比如斜板卧推，根据身体的角度的调整，卧推训练可以强化到胸肌不同的部位。

动作4，站立利用绳索+把柄做夹胸，用龙门架的绳索就可以，绳索位于高位，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+把柄做夹胸/飞鸟，绳索的位置位于低位，缓慢的去控制动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作6，利用哑铃做下斜卧推，选择下斜板来完成，强化下胸的完美动作，每次哑铃下降到最低，完整的收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

然后手臂训练动作，也是6个动作，在手臂训练日训练，每个动作做3-4组，每组做完休息休息90-120秒，这组动作可以帮助你同时加强手臂整体力量，有效的训练肱二头肌和肱三头肌，提升健身训练的基础器械控制力量，这个非常关键，所以你要想安全的健身就不可忽略对手臂力量加强训练。今天为你推荐的这组动作在训练先训练肱二头肌，然后训练肱三头肌。

肱二头肌的训练动作

动作1，坐姿利用固定器械(牧师椅)来做集中弯举，这个器械一般的健身房都会有，使用的重量逐渐的递增，每组做15-10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作2，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15-10次，经典手臂训练动作，做这个动作要注意手握杠铃的姿势，同时要注意规避借力，尽量在训练时减少身体借力。

动作3，站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15-10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

肱三头肌的训练动作

动作4，站立俯身利用龙门架的绳索+V绳做屈伸肱3头肌(绳索固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做15-10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作5，站立利用龙门架的绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做15-10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量

动作6，利用身体自重+健身椅完成凳上屈伸肱3头肌，使用的重量恒定，每组做15-12次，尽量缓慢的去控制

动作1，站立利用杠铃从单侧的一边开始做上推，把杠铃的一端固定于墙角，手抓住另一端上推即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-8次

动作2，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，每组做15-8次，经典肩部训练动作，训练时注意重量选择，尽量避免使用大重量训练，最好的重量是中等重量。

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做侧平举，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位于最低位，每组(每一边)做12-10次，注意训练速度，动作绝对不能太快。

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄做肩部旋转，动作从单侧的一边开始做，并且绳索的位置位于中间靠下，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作5，站立利用杠铃做提拉，这个动作从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作6，站立利用杠铃做推举，同样，这个动作也是从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等重量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

体重减下来了，如何练出美观的肌肉

从实践和理论两个方面来回答这个问题，最后给一个解决方案。

实践：

第一张图是我2019年参加健美比赛，从1月缓慢刷脂到8月份的对比图（注：本人身高165cm，1月体重74公斤，体脂约22%，肌肉约33公斤；8月体脂约62公斤，体脂约7%，肌肉约33.5公斤）。整个过程两手抓，且两手都没有放松。一手：饮食上热量逐步减少，从1月的2400大卡到8月份1200大卡（注意，逐步下降，不是一下子就下降的）。另外一手：重量训练完全没有落下，反而是越做越重（从1月到8月,重训三大项的PB,深蹲100公斤涨到135公斤，硬拉90公斤到130公斤，卧推80公斤到110公斤，当然也是逐步上升的，并非一下增长）

第二张照片，是我在比赛舞台上的照片，那个是2019年10月的时候，当时体重保持在60公斤，体脂5%左右，但看起来比第一张图8月份的饱满，是因为比赛前2天冲碳且上台前有做过pumpup。

所以从实践上看，你就是得少吃，同时做足够的重量训练确保肌肉状态。

理论：

你的体重能从95公斤减到75公斤，相信你肯定特别有毅力，要么训练很刻苦或者饮食控制特别严格，或者两者兼有，佩服！不过，肌肉却不明显，原因估计有以下几点：（毕竟我没有看到你的前后对比，无法完全确定具体情况）

1，你是一个体脂很高，但肌肉量不大的人，在95公斤降到75公斤这个过程中，饮食能量负值控制得特别好,但肌肉完全就没有涨（能让你体重掉20公斤的能量负值，肌肉是肯定不会涨的），所以瘦下来也没有肌肉形状。

2，你和我一开始一样，虽然体脂高，但是也有一些肌肉，能量负值的过程中你虽然管住了嘴，却没有加大训练量，在体重下降的过程中，肌肉量也流失了不少。（没有重量刺激的时候，又是能量负值的饮食，肌肉是会掉很快的哦）所以当你体重减下来以后，也没有什么形状，肌肉不明显。

解决方案：

在现阶段，保持热量摄入略微盈余（5%-10%）的基础上，做塑型增肌训练，让肌肉长成你想要的样子，且不会长胖太多。

热量盈余数据和你的身高/体重/年龄/性别/日常的工作生活状态/训练量有关；塑性增肌训练，也需要根据你目前的形体来做出训练计划，但肯定是需要负荷渐进（越做越重），从能刺激肌肉生长的，只做重训三大项也是远远不够的。这个需要具体了解，欢迎私信沟通。

最后放上我比赛的时候和其他运动员的合照（可以看出我总体来说，肌肉量还是比别人小一圈的），根据差距现在正在进行增肌的训练。最后一张照片显示，2020年5月，体重涨回到72.3公斤，体脂月17.4%，肌肉34.2公斤，可想而知增肌真的不是件容易的事情！

如何练出美观的肌肉的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于肌肉图怎么弄好看点、如何练出美观的肌肉的信息别忘了在本站进行查找哦。