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本文目录
放飞理想分解动作讲解，文字讲解
第三套全国中学生系列广播体操
——放飞理想文字讲解
一、预备节：4×8拍
预备姿势：直立
第一个8拍
1-4拍，两臂经体侧至上举，稍抬头
5-6拍，左脚向侧移步成开立，稍宽于肩，同时两臂下落于胸前平屈，前臂重叠，右臂在上，手指触上臂；7-8拍，保持6拍的姿势。
第二个8拍
1-2拍，屈膝半蹲，同时右手握着左手背下压，少低头，眼看手
3-4拍，直立，同时手经前至上举5-8拍，左脚收回，同时两臂经侧还原成直立。
第三、四个八拍同第一、二个八拍，方向相反
二、第一节伸展运动8×8拍
预备姿势：直立
第一个8拍
1-2拍，左脚向前一步，成右脚在后点地，同时两臂经前至侧上举
3-4拍，两臂向内绕环交叉交叉经前至上举
5-6拍，左腿还原，屈膝下蹲，两臂同时下拉至肩侧屈，握拳，拳心向内
7-8拍，还原成直立
第二个8拍，
1-2拍，左脚侧伸，脚尖点地，同时两臂侧举
3-4拍，向左转体90度，成右脚后点地立，同时，两臂经下至右臂上举，左臂侧举
5-6拍，两臂经下还原成1-2拍的动作7-8拍，还原成直立
第三、四个8拍同第一、二个8拍，但方向相反
三、第二节扩胸运动8×8拍
预备姿势：直立
第一个8拍
1-2拍，左脚向侧移步成开立，稍宽于肩，上体右转45度，同时两臂前举，两手互握。
3拍，上体还原，同时左肩胸前平屈，右臂侧举后振
4拍，两臂前举
5-6拍，向左转体90度成弓步，同时两臂经前至侧举，后振，掌心向上
7拍，两臂前举8拍，还原成直立
第二个8拍
1拍，屈腿，同时两臂经前成胸前平屈，后振、握拳
2拍，两臂前举，拳心向下
3拍，左脚前迈成前弓步，同时左臂胸前平屈，右臂侧举、后振一次
4拍，两臂前举交叉，左臂在上
5-6拍同3拍，弓步弹动一次，手臂动作方向相反
7-8拍，还原成直立
第三、四个8拍同第一、二个8拍，但方向相反
四、第三节踢腿运动8×8拍
预备姿势：直立
第一个八拍：
一拍，左脚向前一步，成右脚尖后点地，同时两臂胸前平屈，握拳
二拍，右腿前踢，大于90度，直膝，绷脚尖，同时两臂经侧后摆，
三拍，右腿向后一步，还原成右脚尖后点地
四拍，收左腿，还原成直立
五至八拍，与一至四拍，动作相同但方向相反。
第二个八拍：
一至二拍，左腿后撤伸成右弓步，身体右转45度，同时右手叉腰，左臂前上举，眼看左手
三至四拍，上体还原，收左腿，全蹲，两手扶膝，十指相对，眼看前下方
五至六拍，还原成直立
七拍，左腿侧踢，大于90度，直膝，绷脚尖，同时，两臂侧举
八拍，还原成直立。
第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。
五、第四节，体侧运动8×8拍
预备姿势：直立
第一个八拍
一拍：左脚向侧移动一步，成开立，稍宽于肩，同时两臂侧举
二拍：重心移至左腿，右腿后屈，同时右臂上举，左手触右脚跟，眼看左手，
三至四拍：还原成一拍的动作。
五至六拍，身体向右侧屈，同时左臂上举，右臂屈肘于体后，前臂贴于后腰
七至八拍：还原成直立
第二个八拍
一拍：左脚向侧移步成开立，左手叉腰，右臂上举，同时身体向左侧屈一次
二拍：还原成直立
三至四拍：身体向左侧屈
五至六拍：上体还原成直立，同时左臂伸至上举，五指分开，掌心向前，右臂下拉至肩侧屈，眼看左手
七至八拍：还原成直立
第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。
六、第五节，体转运动8×8拍
预备姿势：直立
第一个八拍
一至二拍：左脚向侧移步成开立，稍宽于肩，同时左臂经腰推至前举，立掌；右臂上举，握拳，拳心向前
三至四拍：上体左转90度，同时左臂侧屈，肘、前臂贴于后腰；右臂胸前平屈，指触左肩；
五至六拍：上体右转180度，同时两臂经水平向右摆动至左手胸前平屈，右臂侧举，掌心向上；眼看右手；
七至八拍：还原成直立。
第二个八拍：
一拍：左脚向前一步，同时两臂胸前屈，掌心向后
二拍：右腿并左腿，同时前臂向内绕至前举，掌心向下
三拍：屈腿，同时上体右转90度，左臂前举，掌心向下，右臂胸前平屈后振，眼看右手；四拍：还原成直立。
五至六拍：左脚向侧移步成开立，稍宽于肩，同时上体左转90度；两臂经侧至侧上举，掌心向外；
七至八拍：还原成直立
第三、四个八拍同第一、二个八拍；但方向相反
七、第六节：腹背运动8×8拍
预备姿势：直立
第一个八拍：
一至二拍：左脚向侧移步成开立，稍宽于肩；同时两臂前举，立掌
三至四拍：上体前屈90度，两臂侧举，抬头看前方
五至六拍：两臂上举于手腕处交叉，五指分开，掌心向前，眼看手
七至八拍：收左腿，成直立，同时两臂胸前屈，掌心向后
第二个八拍：
一至二拍：屈伸腿一次，同时两臂伸直，两手由拳变掌，经前、下、向后绕至上举，掌心向前；
三至四拍：直腿体前屈一次，手指触地；
五至六拍：同三至四拍，
七至八拍：还原成直立
第三、四个八拍同第一、二个八拍；但方向相反
八、第七节：跳跃运动8×8拍
预备姿势：直立
第一个八拍：
一至二拍：跳成半蹲开立，同时两臂胸前平屈，握拳
三至四拍：跳成并立，同时两臂侧举，握拳
五拍：跳成半蹲开立，同时两臂上举至头上击掌一次
六拍：跳成并立，同时两臂侧举
七拍：同五拍
八拍：同六拍
第二个八拍：
一至二拍：左弓步跳，同时两臂前举，两手互握
三至四拍：跳成并立，同时两臂胸前屈肘
五拍：向左转90度，左弓步跳，同时两手叉腰
六拍：跳，还原成并立
七拍：同五拍，但方向相反
八拍：跳，还原成直立
第三、四个八拍同第一、二个八拍；但方向相反
九、第八节：整理运动8×9拍
预备姿势：直立
第一个八拍
一拍：左脚向侧移步成开立，同时左臂胸前平屈
二拍：右脚在左脚前交叉点地，左臂侧上举，掌心向外
三拍：右脚向侧移步成开立，同时左臂胸前平屈
四拍：左脚右前交叉点地，同时右臂侧上举，掌心向外
五至八拍：左脚开始踏步四次，身体保持正直，两臂经侧下放，还原成直立
第二个八拍同第一个八拍
第三个八拍：
一至四拍：左脚向侧迈一大步，成左侧弓步，同时两臂经侧至侧举，三拍到位
五至八拍：向右移重心，成右侧弓步，同时两手叉腰
第四个八拍
一至四拍，经半蹲重心移至左腿站立，同时向左转45度，右脚尖后点地，两臂经下至侧上举，掌心向外，
五至八拍：还原成直立
第五至第八个八拍，同第一至第四个八拍，但方向相反
第九个八拍
一至四拍：两臂经侧至侧上举，稍抬头
五至八拍，还原成直立。
怎么训练才能成为篮球场上最靓的仔
想成为球场上最靓的仔，你打球就得兼具实力和观赏性，这两样缺一不可。当然，如果你还足够帅，就等着被妹子们疯狂表白吧。只不过颜值这玩意是父母给的，除了去趟韩国外并无太好的办法。因此，你唯一能做的就只有训练！训练！训练！——科比-布莱恩特：重要的事情说三遍。
于是，练什么、怎么练就成为重中之重了，这也是题主问题的核心要义所在。
一、练什么
很多球迷在跟我微信聊天时都曾经问过我一个问题：中国为何出不了纳什、斯托克顿、库里这种身体素质相对并不劲爆的技术流后卫？体操、跳水这种的都难不倒国人，怎么篮球反而不行？这是个好问题，我个人觉得主要是由于以下两点原因：
第一是现实问题。大家都听过一万小时理论吧，大概意思就是在任何领域想做到极致都得经过一万个小时左右的磨炼。因此，从娃娃抓起就成了基本要求——等成年了再想努力就有点晚了，篮球同样如此。但中国的现实问题是家长们只相信读书一条路——好好学习，通过高考考上好大学，然后找份好工作解决生存问题才是最重要的。打篮球？偶尔玩玩行，天天玩？看老娘不打烂你的屁股。因此，哪怕很多孩子梦想成为职业球员、进入NBA，最终也会被父母扼杀在摇篮里。最终被挑选出来去打篮球的都是那些学习不怎么好的傻大个，这些人有身高，但没经过系统化的对抗、体能和技术训练，更没有从小坚持的合理膳食，这就导致他们力量差、技术糙、体力不足。而且这里面很多人并非把打球当成兴趣和梦想，只不过是被赶鸭子上架，每天不努力训练、得过且过，最大的愿望可能也就是去学校里混个编制、当个体育老师。
而像库里这样的超巨，从小就浸润在篮球世家里，各方面环境都是最棒的。他们能做到严格要求自己、科学饮食，把进NBA打球当成梦想，每天都在为了这个目标而努力。这种情况下打造出炉火纯青的个人技术也就不足为奇了。
第二是体制问题。前面说了，很多家长并不想让自己的孩子打篮球，这里有生存的原因。而我们政府的文教体育部门也并未建立健全的机制去引导孩子们打球，往前数几年，我们的基层体教基本处于崩溃状态，一直到姚主席上台，倡导“睁眼看世界”、“向NBA学习”，才逐渐建立起以职业俱乐部为龙头，体校、学校、社会全面培养的多元模式。这种模式下培养出来的球员就会拥有更扎实的基本功、更出色的个人技术。当然，在未来的一段时间里，我们还要解决球员出路问题——比如我从小就学篮球，以后要是由于身高原因打不了职业联赛，我该怎么生存？不可能所有人都去当体育老师吧？只有解决了出路（就业）问题，家长们才会放心的让孩子去打球。
好，我们言归正传。如果一个人真的对篮球很感兴趣，想练出精湛的球技、想在球场上大出风头引妹子尖叫，他该练习什么项目呢？
我觉得应该同时兼顾身体训练和技术训练两个方面。身体素质训练主要包括：弹跳训练、速度训练、对抗训练、协调性训练、身体控制训练、耐力训练；技术训练主要包括：投篮训练、运球训练、防守训练等等。这些都是基础训练，一般人都知道。但鉴于题主想做球场上最靓的仔，我建议你在后仰跳投、勾手投篮、背身单打、干拔、脚步技术、crossover、低手上篮、拉杆等方面苦下功夫，这些都比较能体现篮球功底，观赏性也比较强，把这些都练熟了，球场上的你不光能成为最靓的仔，还能轻松收割一大票小迷妹。当然，如果实在练不会这些也没关系，你要是能把接球投篮练到克莱-汤普森这个水平，那你就是野球场第一神射手了，到时候甭管别人秀出什么样的高级操作，都会在你简单直接的高效投篮面前黯然失色。
二、怎么练
光知道练什么还不行，最重要的是知道怎么练并严格的按照计划去执行，否则任何长篇大论都只是空谈——篮球不是纸上谈兵的游戏，一切都得用球场上的表现说话。注：下面谈到的身体和技术训练，练之前都要做好热身，练完了记得拉伸，让自己尽量职业一些，“职业”最终也会回报你的。
1.身体训练方法
①弹跳训练：弹跳训练主要就是靠蛙跳，理论上来说，跟腱越长的人弹跳往往越出色——但NBA很多人并不会去刻意训练自己的弹跳，否则科比应该拥有比乔丹更出色的弹跳（科比跟腱比乔丹更长）。我猜测很多人不太注重训练弹跳的原因在于：他们的身体和技术已经足够应付任何级别的比赛，而跳的太高往往容易受伤。
蛙跳训练每次做4-6组即可，每组2-3分钟，每组之间穿插半分钟左右的高抬腿跑。
②速度训练：速度训练主要是短跑冲刺，分为带球跑和无球空跑两种，距离大约是10米左右，每次做4-6组即可。在练习之前记得做好热身，以防止受伤。
③对抗训练：这个必须上器材，最好是身体成型之后再练，年龄太小的不建议练器材，但可以通过合理饮食等来让自己变的强壮。要特别注意对腰腹、肱二肱三头肌、肩部、背部力量的训练，这些地方是篮球技术比较依赖的部位。当然了，光闭门造车也不行，最好是经常去球场上跟比自己更强壮的对手交手，这是训练力量最好的方法。
④协调性训练：身体协调性是非常重要的身体机能，很多时候看似相近体型的两名球员，做出来的动作效果和美感却天差地别，差距可能就是在身体协调性上。NBA中顶级身体协调性的代表包括科比、乔丹、麦迪等，他们的球风无一例外的都非常飘逸、潇洒。身体协调性的训练方法主要包扩：重复做肩绕环、纵跳、前后跳、转向跳等动作；立卧撑跳起转体360度、全身波浪起、身体不协调动作组合练习；变向跑、移动中的躲闪练习、快速转体练习等。
⑤身体控制训练：这个其实跟前面提到的协调性训练有一定的相似性，训练项目主要包括急起急停、转身迈步、快速起跳、无球跑动、掩护跑动等等。
⑥耐力训练：每天长跑五公里即可，训练量不可过大。
2.技术训练方法
网上关于投篮、运球和防守这些基础教程一大堆，我就不赘述了。如果网上文字性的教程你觉得枯燥乏味、看不下去，那我建议你可以上抖音看看那些专门搞篮球技术培训的账号，说的都非常形象。比如这个常乐晨—城市传奇篮球训练师（抖音号：clc_7777777），他发的视频又精又多，基本涵盖了你想学习的所有基础技术动作。
我今天主要讲后仰跳投、勾手投篮、背身单打、干拔、脚步技术、crossover、低手上篮、拉杆等能让你在球场上无往不利、吸粉无数的装逼（练好了就是牛逼）神技。
①后仰：史上最伟大的两位得分后卫乔丹和科比是这项技术的代表，他们的后仰幅度大、动作潇洒、观赏性极高。其实这主要是由于他们的腰腹力量、手指手腕力量、弹跳等都非常出色。在练习的过程中要注意：要先学会走再学跑，练习后仰之前先把基础的急停跳投练好，在此基础上再研习后仰跳投。其实从跳投到急停跳投再到后仰跳投，无非是一个想法创造投篮空间的过程。以面框后仰为例：当你用右手运球从右路突破时，运到自己的甜点区后可以突然用左肩靠一下防守球员，他会误以为你是要变向往左侧突破，此时你后仰就有了空间。在面框做后仰动作时切记：双肩要同篮筐保持在一条直线上，逆时针起跳，上体保持平时的投篮姿势，右腿会自然向前摆出，后仰也就形成了。至于背身后仰可以看下面的视频学习，讲的可以说是非常直观了。另外，我建议学习后仰的各位可以在平时多观看科比和乔丹的比赛，模仿他们的动作，事件久了自然就会了，而且动作还很潇洒。
②勾手：著名的“天勾”贾巴尔是这项技术动作的代表。勾手其实是一项非常神奇的技术，练好了在野球场上可以无敌。但这玩意是需要天赋的，有些人练一辈子也不会用。我有个高中同学，我在前面的回答中提到过他，他练习勾手的过程就堪称梦幻，只用了一个夏天就基本做到了无人能防的地步——最重要的是无论对手比他高多少都无济于事。勾手投篮的发力点主要在手指和手肘以及肩膀，由于出手点极高并且对身体协调性要求不大，所以难以防范。练习勾手可以按照“篮板下左右手勾手投篮”、“油漆区外正面勾手投篮”、“罚球线内小跳半勾手练习”、“对抗练习”的程序练。这个过程会很枯燥，需要循序渐进，不可急于求成。
③背身单打：背身单打是内线球员的重要绝技（比如巴克利），但是以乔丹、科比、皮尔斯为代表的锋卫线球员也非常擅长此项技术，其中乔丹和科比属于一脉相承，极具观赏性。背身单打时的要点是：重心要稳（上身稍后仰、双腿自然分开、不要因为对方突然后撤而失去重心）、避免走步违例（切记双脚不要同时移动）、转身要快（速度和卡位是快速转身的关键，一旦过掉对方，要把对方卡在身后，否则转身就失去了意义）、要注意协防球员（背身的位置容易受到包夹，要防止其他协防球员断球）、熟练左转身和右转身的后仰投篮技术（很多时候背身后不容易突破到篮下，要求具备左右转身的后仰投篮技术）。
④干拔：麦迪是“干拔”这项技术的代表，他的干拔飘逸、潇洒，让人看了赏心悦目。科比和杜兰特等球员也都精于此道。干拔是靠腰腹部力量强行起跳，以一只脚突然发力带动另一只脚以及全身的突然起跳投篮，对投篮节奏、力量、手型等要求很高。想学习干拔投篮就要练出出色的小腿和腰腹力量，在保持手型的前提下提高弹速和身体速度。
⑤脚步技术：记得詹姆斯在08年季后赛打凯尔特人期间如此评价皮尔斯：他的脚步技术thesecondafterKobeBryant。在脚步方面，大梦、乔丹、科比都堪称完美。脚步技术训练的关键是对基础的平移、转身、跳跃动作掌握的娴熟无比，其中在高水平的对抗中，脚步技术对身体协调性、平衡性、力量等要求非常高。
⑥crossover：联盟中这个动作做的非常出色的球员包括艾弗森、罗斯、欧文、韦德等小个后卫，这可能是篮球比赛中最具观赏性的一个动作，但个人人为过人并不难、做花哨的大幅度变向也不难，难的是在有身体对抗的情况下如何能快速杀入篮下把球放入篮筐或者通过大幅度晃动创造出投篮空间后命中急停跳投。crossover的要领是：通过高速晃动运球来空出与防守人之间的距离同时打破对方防守节奏，盯着防守人的双脚移动（注意不是看手），把握最佳时机从防守人的前侧脚方向冲出（防守人想跟防必须后撤前脚，这个速度跟反方向防守时后撤后脚去追防显然不可同日而语，这正是进攻球员能利用的机会。当然，如果能抓住防守者调整脚步的瞬间加速从他后脚侧过也可以），前两步步幅要大，以迅速甩开对手。
⑦低手上篮：这个并不是什么高级技术动作，任何打篮球的人可能都会。但他能让你成为最靓的仔的原因在于一旦你熟练掌握此动作，你的球风就会看起来非常大气潇洒。说白了，这是显示你篮球基本功的一个动作。技术要领：调整步伐、控制速度。
⑧拉杆：乔丹、罗斯、欧文、韦德、科比、麦迪、卡特、艾弗森——球风华丽的后卫没有不会拉杆的。拉杆拉的好基本可以秒杀前面所有动作，看到你帅气无比的拉杆，围观者只会说一句话：卧槽，牛逼！拉杆对你的滞空时间、手感、腰腹力量都有非常高的要求。
关于本次放飞理想分解动作讲解，文字讲解和图形文字绕环怎么弄好看的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。
