style="text-indent:2em;">大家好，如果您还对家里面单杠怎么弄好看的不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享家里面单杠怎么弄好看的的知识，包括弹力带在家怎么训练的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
本文目录
弹力带在家怎么训练
其实弹力带在家训练很好结合的，我建议首先你需要会使用器械训练，再结合弹力带训练会更好，毕竟弹力带的重量是随着拉长而变大的，相对来说没有那么好控制。
请看下面我给大家整合的一套训练，希望对你有帮助。
二头肌其实用弹力带也就是二头弯举，当然你在家的话也可以使用反手引体向上，太难就加一条弹力带辅助也是可以的，弹力带如果想做杠铃弯举，那你可以找一个木棍穿过去就行。
三头肌三头肌，当然就是训练臂屈伸了，除了这个动作，你当然还可以尝试别的像绳索下拉，你只需要把弹力带挂高就ok，建议有个家用单杠，这样更加方便。
背使用这个动作，其实原理和划船是一样的，同样你也可以把弹力带挂高去练高位下拉也是ok，或者练习辅助引体向上，也或者把弹力带挂脚是做负重引体向上也是ok。
胸夹胸锻炼胸肌
负重俯卧撑锻炼胸大肌、三头肌、三角肌前束
弹力球卧推锻炼胸大肌
肩弹力带侧平举锻炼三角肌中束
弹力带前平举，锻炼三角肌前束
弹力带反向飞鸟，锻炼三角肌后束
弹力带肩推，当然这个动作你坐在凳子上练也是可以的
腿深蹲训练，这个在腿部训练里面是必不可少是黄金动作。
弹力带股四头肌训练
弹力带硬拉，锻炼臀腿和背
弹力带臀部训练
弹力带顶髋，可以锻炼臀部和下腰
下面这个动作一般女生用得比较多，在腿上加上了弹力带，可以加强臀部的发力，也就能更好的刺激我们的臀部肌肉。
弹力带股二头肌弯举
核心弹力带也是可以和核心训练结合的
弹力带空中踩单车
弹力带侧屈提膝
最后总结一下，弹力带训练没有想象的那么难，其本质其实和哑铃杠铃训练是一样的只是改变了负重的形式而已，希望以上训练可以帮助到在家训练的小伙伴！
更多健身知识请关注“街头健身指南”！对于以上动作或者弹力带训练有什么不明白？欢迎评论留言！有问必答！
怎么把胸练的好看
想让我们的胸部肌肉看着更好看，前提是要了解自己的胸部形态，我们胸部的线条和饱满，分为上胸，中胸，下胸，中逢，想要胸肌好看，那个部位都要练。
还有就是要看你的胸肌是什么形态，有的是方形，有的是圆形，体脂的高低也有影响的，对于中缝部我们要先把胸肌的厚度有了才能有中缝。
训练胸部的方法:
一，想要让胸部更大一点，就要做杠铃运动不管是上中下那个部位，当你在做重量离心的时候要充分把肌肉拉开，这样才能让肌肉纤维变长。
二，想让胸肌变的更厚，那你就多做做哑铃的运动，因为哑铃可以控在做运动的时候可以让肌肉充分收缩充血，把肌肉练的很饱满。
三，想要增加胸部肌肉，就要多做大重量和中重量的肌肉收缩感觉，以及补充蛋白质，碳水，维生素等营养，保持充足的睡眠不要熬夜，喝酒等。
四，训练动作，1.上斜哑铃、杠铃推胸（胸上束，）2.杠铃、哑铃平板卧推或座姿推胸（胸中束）3.下斜推胸哑铃杠铃、绳索夹胸（胸下束以及外延）4哑铃飞鸟，坐姿夹胸，蝴蝶夹胸，附身绳索夹胸（胸中缝）。
最后告诉大家，锻炼一个好看的胸肌不要忘了体脂的高低还有身体的每个部位肌肉都要去训练加强，让你有一个完美而健康的身材。
单杠前水平应该怎么练
前水平是街头健身五大神技动作之一。虽说不是最难和最简单的，但却是最安全的，练前水平时力量不够顶多就是晃下去，而练单手引体不够力量的话，可能会拉伤肩膀。
健身小白如果想学街健动作，不建议看某些百科，懂街健的人看到这些内容，笑笑就好。大多数街健神技动作的进阶流程如下:
团身、高团、曲腿、单腿、分腿、并腿
每个动作做到30秒，就进阶到下一个动作
而每进阶一个动作，手臂和躯干倾斜的角度就越大，需要的力量也更强
这是一个参考流程并不是绝对流程，我的前水平是从单腿开始练的，因为基础达标，起点相对于大部分人都高那么一点，在此之前我没有去针对性和计划性地去练前水平，因为在基础未达标的情况下练动作是很浪费时间的事，毕竟你的力量和关节强度不够。这里，我建议大家做到15秒的小龙旗和20秒的高团前水平再看本期视频。没做到也没关系，因为很多事情都不是绝对的。大多数没做到前水平的人都认为核心力量是最重要的，包括本人在内，刚开始也是这么认为的，后来做到大龙旗后才认知得到了纠正。核心力量很重要，但远没有背部力量重要。练前水平，背部不够，核心再强也会塌下去。手臂力量在前水平当中起到的作用也远没有背部力量大，为什么说手臂力量而不是二头的力量？在这里大家都有一个误区，就是推就是推，拉就是拉。其实这两类肌群在某些特定动作当中是相辅相成的，二头肌的主要作用是弯曲手肘，三头肌的主要作用是伸展手肘，前水平这动作当中，手臂和躯干之间的角度很小，三头肌会参与受力，当你把照片翻转过来，就会发现前水平里的手臂发力和伸肘下压这动作的最低点类似，虽说如此，你不用担心前水平的锻炼会影响推力肌群的恢复，三头肌在前水平这动作当中更多的是起稳定作用，如果你发现自己手臂伸不直，或者手臂带来晃动，你在推力训教日可以多做些虎扑俯卧撑。你亦可以拉力训教日多锻炼二头肌为其他动作打基础，不过在前水平当中，二头肌真的不是非常重要，抛开背阔肌这主要发力肌群不谈，后束肌肉就为其他肌群代偿了很多力。
对于基础达标准备练动作的朋友，在神技动作攻克上，建议推力和拉力各选一个动作，做到了再攻克一下个动作，这样比较划算，如果一开始就选择两个以上的动作，你的进步可能会很缓慢，特别是发力模式不大相同的两个动作，安排训教会比较麻烦。如果你打算攻克前水平的同时，还要去练单手引体，那完成的时间可能会比较长，至少是比分开练要久。如果你看过我的拉力训教指南，你会记得我把拉力的发力模式分为两部分，分别是仰身拉和俯身拉。能提升前水平力量的动作是杠铃划船和摆荡前水平，单手引体则是用负重引体或侧重引体，原本你能用60kg的杠铃划船做5x5，但一开始就做5组负重引体，后面的杠铃划船可能连50kg5x5都做不到，对前水平的力量提升会大打折扣。常规的引体属于仰身拉，对龙旗很有帮助，对前水平也有帮助，但不是非常大。这个发力模式有关，不是动作本身的锅。
好，先说核心怎么练，再不说腹肌，估计你会关视频。核心可以分两部分和两个阶段来练，第一阶段是打基础，其两部分是:一，向、离心收缩增肌，推荐的动作有仰卧举腿、双杠举腿、悬挂举腿。由于腹肌是小肌肉群，选择12-15下的动作来刺激效果比较好，当你某个动作能做到15个以上就增加动作难度;二，等长收缩增强核心的控制和耐力，推荐的动作有L型举腿和悬挂举腿。第二阶段是动作训练，增强核心的控制。推荐动作是龙旗，练小龙旗的阶段要矫正的是曲背，不然进阶到大龙旗，你的脊椎可能会受伤，特别是体重比较大的朋友。我们都知道重力是垂直向下的，我们做小龙旗的时候，躯干和地面有一个夹角，经过各种受力分析后得知，核心发力并不是最大的。进阶到大龙旗后，躯干可以和地面平行，形成零度的夹角，核心发力是最大化的，你要做的就是尽可能让你的躯干和地面平行，特别是腰椎部分，直挺相对于拱腰会难很多，由于大龙旗也是比较难的动作，有非常多的细节要说，日后会出详细的大龙旗教程。当然，在你背部力量足够的情况下，可以跳过大龙旗，直接通过前水平进阶训练来增强核心的控制。
拉力训教涉及到的肌群有很多，不过我们把注意力放到背阔肌就可以了，其他肌群在大多数拉力训教中都能练到。背阔肌的训教是本期前水平教学的重中之重，不过在此之前先要吐槽一下大家对前水平的看法，同时也是吐槽一下当年无知的我。前水平和环境没有形成鲜明的对比，看上去一点都不厉害，而大龙旗和竖杆形成的直角，会让人眼前一亮，会有一种牛逼冲冲的感觉。而前水平看上去就像懒洋洋地躺着，只要稍微用力就能做到了，呵呵~
就装逼而言前水平在外人眼里是远没有龙旗或人旗那么有效果，不过，健身不完全是为了装逼，追求很难而不一定看上去厉害的动作，就只是因为追求极限罢了，在外人眼里好看或不好看都无所谓。这是属于我们的极致艺术，维多利亚十字是我遥不可及，但却是不断渐进的动作，或许你不觉得这动作好像没什么，没关系的，只要你热爱徒手训教，终有一日，你会发现这些动作的美。
好，说回背部力量。前水平需要很强的背部力量，基础达标后，普通的引体向上对前水平帮助并不是非常大。从不做划船类动作的朋友，即使龙旗玩的再6，一到前水平，就会很尴尬了，龙旗和常规的引体向上都是仰身拉动作，前水平俯身拉的静态动作，我把手臂伸直，模拟一下前水平引体的运程，只要是和这个运动轨迹类似的拉力动作，对前水平都有帮助。用纯徒手来练出前水平可能并不适合部分朋友，所以今天，我就讲解怎么通过器械训教和徒手训教的方式来练出前水平，没有器械的朋友也不用气悖，以后会出纯徒手练前水平的教学视频。能提升前水平的背部力量的器械动作有很多，不过我不建议大家选用绳索器械和固定器械，以及哑铃当作主项训练的器械，为什么说是主项训练而不是力量训练，额……怎么说呢，一般来说，热身过后，要在精力充沛的练一下动作，而后才才是各种训练。在众多器械动作当中，杠铃划船对前水平帮助最大。把手臂伸直，让大家看一下杠铃划船的运动轨迹，而后再看一下前水平引体的运动轨迹，你会发现它们非常相似。不同之处在于辅助肌群。杠铃划船做法有很多种，能针对性锻炼背阔肌的窄距和反握帮助比较大。单腿前水平能做到两秒以下的朋友，你可能在结束动作后，会觉得背部中间这部分会觉得非常痛，因为你这部分很弱，你可以在第三或第四层的肌肥大训练中加入几组宽距的杠铃划船。能锻炼背部的杠铃动作还有硬拉，这是一个很棒的动作，对街健很多动作都有帮助，不过它对前水平的帮助没杠铃划船那么大，专攻前水平的阶段不建议把它放到第一、二层。
常规的引体向上对前水平的帮助并不是很大，但这不代表你就不用练引体向上了。在专攻前水平的阶段，做一定数量的引体向上对其他动作还是有帮助的。那么在基础未达标的情况下，只练俯身拉动作，会不会更快地练出前水平呢？
当然不会！为什么？因为这会让你前水平很难启动，特别是在摆荡前水平的这个动作当中，欧对了，你可以找一些背部很强壮，但比较少做引体向上和背阔下拉的朋友，叫他们做离心摆荡前水平，你会发现，在最高点到水平线的这段运程，他可以做得很慢，而水平线到最低点的这段运程是直接塌下来的。
那么，负重引体向上是对拉力神技很有帮助的动作。建议是用对握的，这对前水平很有帮助。
说完这几个器械动作，再说几个徒手动作。
第一个是……额……我也不知道什么名字，它的背部发力模式和硬拉有点类似，不同之处在于训教强度和服务肌群，算是很简单的动作了
第二个动作是单杆划船，忙着，为什么不叫团身前水平引体呢？呵呵，主要容易被喷，你懂的。当你水平没进步一点，就增加动作难度
第三个动作是摆荡前水平，这个动作有几种做法，进阶省略。第一种是减少难度的全程离心，水平较低的不建议做这个，因为在后半程会晃下来
第二种是上半程，这种比较难，相对于其他做法会痛苦一些，但锻炼效果很不错，特别是只有低位单杠的时候
第三种是下半程，大部分练前水平的朋友都会选用这个动作(停顿)
第四种是全程，我个人是不建议用这种来练的，主要是费力和容易变形
动作分析和动作介绍讲完……额……其实还有很多要说的，不过继续说下去会没完没了，所以我把下期再详细分解
那最后说一下训练安排，如果你还没做到大龙旗，依旧是不建议那么快练前水平。一般来说，能做到大龙旗的朋友，都能做到单腿前水平，以下训练方案是基于你会单腿前水平且有器械的情况下制定的，而且你在当前阶段不练其他拉力相关的动作，如人旗、后水平、单手引体。我把训练分为五层，开始训练前做15分钟以前的拉伸和热身，那么第一层是动作训练，就是做前水平这个动作，次数和难度凭你水平和兴奋度决定，一般来说，我会做5~10次的前水平。第二层主项训练，选用杠铃划船做5x5，用来提升前水平所需的力量。虽说我的前水平是靠杠铃划船撸出来的，但我这动作做得很屎，所以我就不放自己片段了。第三层是副项训练，选用负重引体向上，用来辅助前水平发力，做四组，选用能做8~10下的重量。由于是为了辅助前水平发力的，且刚做完5x5的划船，所以做全程还是蛮难的，而且也不是很必要。最低点提肩胛骨，最高点头发过杆，如果你的发型是和超级赛亚人同款的，建议最高点裆部过杆。当然，你也可以用摆荡前水平代替负重引体，不过数量有点难控制。第四层是大肌群的增肌训练，选用两个推手动作和一个器械动作，每个动作做三组，做10~12次。第五层是小肌群的增肌训练，选用一个徒手动作和两个器械动作。每个动作做三组，每组做13~15下。
街头极限健身里的动作，双手抓住单杠，双脚在空中走的，叫什么
前水平,这个双脚走的花样很多,在你臂力很好的情况下可以做的观赏性比较好看的引体向上的动作,不过最常用的是前水平,在你腰腹力量很好的前提下双脚像走路一样慢慢把身子往后仰,最后身躯保持与地面水平.
关于家里面单杠怎么弄好看的的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
