style="text-indent:2em;">大家好，如果您还对居家杠铃杆怎么选不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享居家杠铃杆怎么选的知识，包括居家杠铃怎么弄好看的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
本文目录
居家杠铃杆怎么选
1需要选择适合自己的杠铃杆2选择杠铃杆需要考虑自身身体素质和健身需求，比如杠铃杆的长度、直径和质量等。对于初学者来说，选择较轻的杠铃杆，对身体负担较小；对于有一定健身基础的人来说，可以选择较重的杠铃杆来提高训练强度。3另外，在选择杠铃杆时也要留意杆的材质及质量，同时要选择正规的购买渠道，确保购买到质量可靠的杠铃杆，避免使用安全隐患。
有弹力绳、杠铃、哑铃，该如何练胸肌
用弹力绳，杠铃，哑铃这三样器材，练胸肌是没有问题的。
现在很多人都没有时间去健身房，下班后在家里或者上班时的碎片化时间来锻炼身体是很多人的选择。
使用弹力绳，通过不同的动作变化，几乎可以锻炼到全身的所有肌群。
杠铃和哑铃就更好了，选好训练动作的话，基本上没有问题。
接下来我们从以下几个方面来讲解：
一胸部肌群的特点二锻炼胸肌的动作三总结我们先来看看第一部分
一胸部肌群的特点
1胸肌的组成
胸部肌群被称为五大肌群之一，是人体一块很大的肌肉，因此我们在训练的时候，会把胸肌划分成上胸部，中胸部，下胸部来分别训练。
胸部肌群由胸上肢肌和胸固有肌组成，胸上肢肌又分为胸大肌和胸小肌。
我们能看到的胸部轮廓主要是胸大肌，所以我们的训练主要是针对胸大肌，其它胸部肌群同时也会被锻炼到。
2胸肌的功能
了解了胸肌的形态，再来看看胸肌的功能，很多人把注意力放在了动作的准确性，却不太注重了解胸肌的功能，这样只是在模仿别人的动作，想要做动作时能正确发力，就必须了解胸肌的功能。
胸大肌的功能：胸大肌发力时，可以让我们的肩关节向内收，屈，旋内。
做一个练习：站姿，向前伸直双臂，平行于地面，与身体呈90度。
用双肩的三角肌前束用力向里夹，这时感受到的就是胸大肌在发力。
记住这个感觉，做哑铃飞鸟时，就需要用”肩关节内收功能”来发力。
第二个练习：像刚才一样，向前伸直双臂，平行于地面，与身体呈90度。
用双肩带动双臂向内旋转，感受胸肌发力。
做拳眼相对的哑铃飞鸟时会用到这个”肩关节旋内”的功能。
第三个练习：站立，双手自然下垂，用双肩向前伸，感受同时含胸收缩胸肌。
这个就是肩关节”屈”，胸肌发力。
做绳索夹胸时需要用到”肩关节屈”，的功能。
二锻炼胸肌的动作
1下斜弹力绳俯卧撑
双手比肩略宽屈肘撑地面，将弹力绳从身后背部向前环绕，双手按住弹力绳两侧。
双脚并拢，放在50厘米左右高的凳子上，保持头，背，腰，臀在同一条直线上，呼气，向心收缩，
同时伸肘，感受弹力绳的张力增加。
伸直双臂后吸气，开始离心收缩，同时屈肘，身体下落到离地面一厘米为止。重复这个过程。
注意：做动作要缓慢，做向心收缩快到顶点时，要有双肩向内夹的感觉。
这个动作主要锻炼胸肌上部纤维。
每个训练日完成8—12次/组*4—6组
2平板杠铃卧推
杠铃有了，相信也会有卧推架吧？
用杠铃练习胸部，主要使用大重量训练，可以提升胸肌的围度和肌肉力量。
平躺在卧推凳上，双手握住杠铃杆，比肩略宽，收紧核心肌群，两脚踏实地面，腰部离开凳子表面，臀部和背部要紧贴凳子表面。
吸气，做离心收缩，杠铃下降，距离胸部一厘米时开始向心收缩，同时呼气，伸直双肘。
注意：这个是平板卧推，主要锻炼整个胸部的。
一般8-12次*4-6组
3哑铃飞鸟
双手握住哑铃，伸出双臂接近伸直状态，平躺在卧推凳上，收紧核心肌群，吸气，开始离心收缩，感受肩胛骨完全收缩的同时胸肌被完全拉伸。
呼气，开始向心收缩，当哑铃互相接近时，感受用两侧肩关节向内收发力，直到胸肌完全收缩为止，重复这个过程。
每个训练日完成8—12次/组*4—6组
注意：哑铃飞鸟这个动作，用上斜板做可以锻炼胸肌上部，用下斜板做，可以锻炼胸肌下部，用平板锻炼，可以锻炼胸肌大部分。
三总结：我们使用弹力绳下斜俯卧撑来锻炼胸肌的上部，平板杠铃卧推来锻炼胸肌整体，有条件的可以用下斜板来做哑铃飞鸟锻炼胸肌下部。
01杠铃卧推可以使用较大的重量来训练，哑铃飞鸟适合用较轻的重量来训练。
02要掌握好胸肌的功能，这是做动作能够正确发力的保证。
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居家锻炼必备健身器材
居家锻炼可以选择以下几种健身器材：
哑铃：哑铃是一种非常常见的健身器材，可以进行多种不同的力量训练，如哑铃卧推、哑铃弯举等。
弹力带：弹力带是一种轻便易携带的健身器材，可以进行多种不同的拉伸和力量训练，如俯卧撑、深蹲等。
瑜伽垫：瑜伽垫是一种柔软的垫子，可以提供舒适的支撑和缓冲，适合进行瑜伽、普拉提等运动。
跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能和协调性。
健身球：健身球可以进行多种不同的平衡和核心训练，如仰卧起坐、平板支撑等。
以上这些健身器材都比较适合在家中进行锻炼，可以根据自己的需要和喜好选择适合自己的健身器材。
居家杠铃有必要买吗
如果你是自律能力很强，定下目标并能执行的人的话，没有必要，按囚徒健身来就可以了。古希腊时代的勇士和树林里的猴子比人类强壮灵活的理由并不是因为他们有杠铃。
关于居家杠铃杆怎么选和居家杠铃怎么弄好看的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
