style="text-indent:2em;">本篇文章给大家谈谈全身都瘦，只有腹部有一坨肥肉，怎么办，以及腹部堆积脂肪解决办法图对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
本文目录
- 女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减
- 体型正常但是腹部偏大，如何减腹部
- 身高172体重65公斤体脂率15％，BIM21,但是腹部脂肪较多，如何安排训练
- 全身都瘦，只有腹部有一坨肥肉，怎么办
女生120斤左右，腹部脂肪太多太厚了，有没有什么好方法在家运动就能减
本人开着一家健身房并是多期减肥训练营的教练，在这里给出一个45天在家减肥的详细训练计划，花几分钟认真看完将对自己的身材有一个质的改变
很多女生穿着衣服看起来并不胖，但是实际上肚子上一层层肥肉只有自己心里有数，肚子上肥肉过多说明其它地方也不少，只不过不那么明显，只有这个肚子大了影响美观，所以才引起重视，想减肥。
腹部确实是脂肪最容易堆积的地方，发胖一般首先肚子会先大，但是减的话顺序就是另一回事了，我听到女性会员减肥问的最多的就是，教练咋减肚子？咋快速减肚子，我在这里告诉你们减肥是全身整体减的，就像一壶水是整体给外倒的，所以你不要想着做一些卷腹或者仰卧起坐之类的动作就能针对性的减肚子，那是无用的。
同时我在这里也想问问你，为啥光想减肚子？难道其它地方就不该减吗？答案是肯定得减的，只不过肚子上的肥肉让你更警觉和重视，其它地方的肉多点就多点，还在你能容忍的范围内，大多是这回事
所以先树立一个正确的减肥观念，不要光盯着肚子上的肉不放，而是要想到你体身整体脂肪都超标了，都需要减，这样瘦来后更紧致凹凸有型
下面就来说下方法：开始之前先准备点东西，如果有就算了，没有明天去买也没多少钱
①大小哑铃一对儿（不同重量）②弹力带（2条，不同磅数）也就是松紧程度不同③瑜伽垫④跳绳一根
下面我给你一个45天的计划，你按这个计划来做，没瘦的话，45天你来找我我负责，你只需掏车票钱
训练宗旨就是【无氧训练】+【有氧训练】组合有氧训可以消耗热量的同时提高心肺功能，无氧训练也就是力量训练，可以消耗热量的同时提高基础代谢让你减脂效果事半功倍还可以帮你变成易瘦体质，这样瘦下来的身材不会浑身松垮，而是紧致有型，强调一定要重视力量训练，它将对你减肥起到至关重要作用
【有氧训练】在家能做的有氧运动有1、跑步（有跑步机情况下）2、跳绳3、HIIT运动（高强度减肥操）
开始时候如果有跑步机情况可以可以进行跑步，没有跑步机情况下可以跳绳和做操，不管做什么都要给自己规定好一个计划，一个循序渐进逐渐提高有氧强度和时长的计划，因为有氧运动消耗的热量是随着强度和时长不断增多的，时间越长强度越大对减肥效果就越好，这个根据自己初期的身体能力而制定
01、跑步：
体重基数大的先进行快走身体适应后可以进行慢跑然后逐渐加大配速和时长，但是无论跑步还是快走，开始后中途不要停，一定要连续进行，开始最低保持20分钟以上，先把身体各方面机能激活下，各种关节肌肉都活动下，一来消耗热量二来告诉身体你要开始运动了
第一天从20分钟开始，接下来的时间里随着身体的适应和能力提高逐渐加长时间，到后期保持在一个40分钟以上的有氧时间。
02、跳绳
建议大家分组来做，组与组之间间隔2分钟左右，后期可以逐渐缩短，比如前10天每次5组，每组跳100下，第10－20天每次8组每组150下，第20－35天每次10组每组200下，这只是大概一个举例实际情况根据自身能力而定
03、HIIT运动就是高强度低间歇运动
目前比较流行的，这种运动就是短时间内高强度进行一些动作的训练，通常一个动作持续20秒到30秒间，然后休息10秒再开始下个动作，一般8个或者更多动作的组合，对减脂效果非常好
而且这种运动有后燃效应，就是做完这套动作后你去睡觉身体依然会比平时多消耗一些热量，但是建议一般前15天不要进行这类的训练，在身体有一个适应和提高后再进行这种高强度的有氧训练。
在这里我不给大家发图片写动作了，因为实在是太多了，网上也有各种各样的HIIT运动，授之于鱼不如授之于渔，我告诉大家其实很简单你们在手机上下载一个【KEEP】的运动软件就行了，里面有各种各样的减脂运动，等级是从K1到K4,最高还有一个地狱级别的，就是越往上越难，同时越消耗脂肪
你们下载好软件后搜索【减脂】就会出来很多各种难度的动作编排的HIIT课程，然后你选择一套适合你的，看着屏幕跟着语音做就行了，很简单，完全是傻瓜式的，网上一些各种减脂操动作都是这里面的，我减肥训练营里面就是根据会员的不同程度每天留不同难度的动作作业，也是从这里面找一二套。
注意：有氧训练放在早上和下午力量训练完进行，早上如果没做有氧，下午一定要补上，一天至少保证一次，后期可以早1次，下午力量训练完1次。减肥前15天以跑步和跳绳为主，后30天强烈建议以HIIT为主，对减肥十分高效。
【无氧训练】你可以在下班后，或者是吃过晚饭，进行一天中的力量训练，在这里给你一个力量训练计划，分为胸、背、臀腿三方面来训练，这是我们人体最大的三个肌群
时间安排：
第一种是练3休1，是第一天练胸、第二天练背、第三天练腿，然后休息一天，然后再开始循环，第二种是练1休1，如果平常工作忙或者身体底子差，可以练1休1，就是今天练胸，明天休息、后天练背、大后天再休息，然后再练腿，然后再休息的循环强调：一定要重视力量训练这是减肥的根基，无氧训练休息那天有氧训练不休，每天照做下面给出各肌群在家里的训练动作：
以下动作后面所写的3*123*8之类的意思是前面是组数，后面是次数，就是这个动作练几组，一组练多少次的意思
胸：女生的胸部虽然大部分是脂肪，但是在我们的胸部下方也是有肌肉的，我们可以通过力量训练来增强这部分肌肉也可以达到让胸部更挺的目的。
（一）：跪姿俯卧撑3*12
膝盖为支撑点，双手保持在身体两侧，不要太宽也不要太窄腰背保持挺直在一条直线上，切勿塌腰（二）：上斜俯卧撑3*12
找一个凳子或床延之类的高点的位置脚尖着地还是腰背保持挺直，不要塌腰（三）哑铃卧推3*12
躺在瑜伽垫上双各持一个哑铃下放至与地面平行位置，在下放过程中小臂要始终与地面保持垂直呼气时推起，吸气还原（四）哑铃飞鸟3*12（用重量较小的哑铃）
双手持哑铃，向二边打开手肘不要过度弯曲，保持微屈角度即可有种怀抱大树的感觉一样把哑铃向中间靠拢呼气向中间靠拢，吸气还原训练完毕后记得拉伸一只手撑在墙上或柱子上然后保持手臂固定，身体向反方向转动让胸部有拉伸感同时保持15秒左右，一边做完换另一边
注意：拉伸完后不要过多停留，稍作调整然后去跑步机上跑步或者跳绳或者跟着KEEP做一套HIIT运动任选其一，中间间隔时间一定不要，这个时候你通过力量训练已经消耗不少体内储存的糖元了，接着去做有氧运动更能大比例的调动体内脂肪供能更高效的燃烧脂肪，也就是说这个时候做有氧是减肥的黄金时间段
背部：很多女性由于长时间久坐背部肌肉比较薄弱，经常出现含胸驼背的现象，通过背部训练可以纠正体态让背部更紧致、挺拨、背部线条更好看，身材更完美，更加有气质。
(一)：套门下拉：
把弹力带挂在门边上双脚夹住门边以防摆动双手握住弹力带两端同时下拉至锁骨位置然后停留1到2秒再恢复然后继续重复下拉（一组20次做3组）呼气下拉，吸气还原后期可以加大弹力带的磅数来增加难度以更好的训练背部肌肉(二)：俯身单臂划船
双脚自然站立保持与肩同宽的距离双脚踩在弹力带上，膝盖微屈，双手抓住弹力带两端身体向前俯身45度左右，腰背保持挺直在一条直线上，切勿弓背单手向上拉起弹力带到我们腹部位置，呼气拉起，吸气还原左右手交替（一边20次做3组）(三)：俯卧空手W背伸
找一块毛巾或毯子放在我们胸部到膝盖的位置膝盖微屈小腿向上微抬，双手张开举过头顶，手掌贴地挺胸收紧背后然后双手向下拉把身体向上拉起，位置拉至肩部左右呼气上拉吸气还原（做3组每组8－12次）(四)：哑铃硬拉
双手找一对重的哑铃，自然下垂保持身体两侧屈髋同时屈膝，把哑铃下放至膝盖以下位置呼气上拉，吸气下放注意全程保持腰背挺直状态，不要弓背（做3组每组8－12次）背部拉伸：找一面墙双手撑在墙上，向下压，让背部有拉伸感同时保持15秒左右
注意：依然拉伸完后不要过多停留，稍做休整后跑步或者跳绳或者跟着KEEP做一套HIIT运动任选其一
臀腿：臀腿的训练是女生力量训练的重点，臀腿肌肉属于人体最大的肌肉群，加强这方面的训练可以有效预防肌肉流失提高代谢水平，让减脂更有利，还可以改善下肢曲线，提升腰臀比，让整个人更性感。
(一)：相扑深蹲：
双脚脚尖朝外，和膝盖方向保持一致双脚站位大概二倍肩宽吸气下蹲呼气起身，全程保持腰背挺直初期徒手后期可持哑铃负重进行（3组每组8－12次）(二)：哑铃颈前深蹲
双脚保持与肩同宽或者比肩略宽
双手持哑铃放于胸前
吸气下蹲呼气起身，脚尖冲向膝盖方向（3组每组8－12次
）
(三)：交替箭步蹲（开始徒手动作模式熟练后负重进行）
双腿保持前后站立
同时屈腿下蹲，保持下蹲后膝盖弯曲的角度接近90度
吸气下蹲呼气起身，保持腰背挺直
左右腿交替，一边做完做另一边（做3组左右2边各15－20次算一组
）
(四)：臀桥
躺在瑜伽垫上，双手放于身体两侧脚后跟着地，抬起臀部保持与身体一条直线，并适当保持1－2秒做3组每组15－20次臀腿的拉伸：
注意：练腿这一天呢可以把有氧放在早上来做，因为刚练完腿的情况下再让你再做跳绳或HIIT可能有些勉强哈
记住这些动作，并不复杂，难度也不高在家随时随地可以开展，别再找其它借口了，贵在坚持，记住这些力量训练的同时一定要配合有氧运动，再次强调初期前15天左右可以保持1次有氧，后35天建议保持2次有氧，45天下来你绝对会有一个质的变化
另外要保持一个良好的饮食和睡眠今天既然主要说运动，这二方面在这也不细说了，就是带一下吧，其实不用控制太精确，没必要，你只要知道大面上不能吃的东西就行，就是少油、少糖2点，然后蛋白质补充到位，不要吃太多看得见的脂肪，就是肥肉，主食上能吃米别吃面，再有就是切勿熬夜，对减脂很不利
大家记住这些，我要交待的完了，希望你可以早日行动起来让自己有一个质变，有任何减肥方面的问题可以留言，一定会在第一时间回复，走前记得给个赞
体型正常但是腹部偏大，如何减腹部
很多爱运动的人都会疑问，身上其它地儿还好，就腹部这一圈最是难去掉。到底是什么原因，使得肚子上的肥肉肉这么难减呢？元凶就是内脏脂肪！
一啥是内脏脂肪？
内脏脂肪也是咱们地球人类脂肪的一种，与皮下脂肪不同，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔内
二内脏脂肪跟皮下脂肪有关系吗？
科研发现，内脏脂肪和皮下脂肪存在并发的关系，内脏脂肪很容易引发皮下脂肪增多，这就是为什么很多肥胖人群通过减肥药剂等多种形式进行减肥，最后很容易反弹的根本原因。内脏脂肪不减，只减皮下脂肪，相当于治标不治本，也是不健康的减肥方式。
三怎么解决内脏脂肪呢
首先请忘掉局部减脂，世界上没有只消减指定部位脂肪的办法，也没有只消耗内脏脂肪的办法。当身体燃烧脂肪的时候，你会同时用掉各类脂肪，包括内脏脂肪和皮下脂肪。再清楚地说一下：局部针对性的锻炼（比如仰卧起坐），可以强化相应部位的肌肉，而不是消减相应部位的肥肉。
所以只有两步！
1吃三份寒七分饱，别过量，细嚼慢咽，咱们慢条斯理细细吃饭时，大脑会分泌一种叫做组织胺的脑内物质。组织胺可以刺激饱足中枢和瘦素分泌，让食欲不再失控。
2练这里又分两种
HIIT，High-intensityIntervalTraining，高强度间歇训练法。这是种很有效率的锻炼办法，当然也会很虐：HIIT让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，这种技术让你在短时间内心率提高（到最大心率的90%甚至可能更高）并且燃烧更多热量。
有氧运动受不了HIIT大强度的人，还是可以选择慢跑的，它能改变体质，长时间坚持有氧运动之后，身体的燃脂率会提高。
So。。HIIT像西药，猛烈、见效快，但不治根。有氧慢跑是中药，温和、见效慢，但治根，能改变体质。
身高172体重65公斤体脂率15％，BIM21,但是腹部脂肪较多，如何安排训练
首先，分析一下题主的情况。题主身高172，体重65公斤，如果从健身的角度来讲，体重还是偏轻的。这里就解释了体脂率15的问题，如果一个和你一样高，体重75公斤，体脂率也是15，那么他的腹肌线条肯定比你好（肌肉量大）。并且我们看到的一些体脂对比图，都是一些肌肉较发达的人群。
而bmi没有参考体脂率，而只是身高和体重，所以对于健身人群，不用过多考虑。可以参考去脂身体质量指数（ffmi）。
这时候该怎么锻炼，就看题主自己的健身目标了。第一：继续减脂，并加强腹肌的训练，这样可以让腹部线条更完美，但同时体重下降，肌肉量也会下降。这时候减脂就是力量＋有氧运动。
第二：继续增肌，增肌到140斤，再来减脂。这样不仅可以保留住更多的肌肉量，而且大的肌肉量可以帮助你快速减脂。
全身都瘦，只有腹部有一坨肥肉，怎么办
一个会员找到我，她说教练，我身体真的很瘦的，你看我肚子上的肥肉怎么都减不下去，我的饮食已经很好，而且经常锻炼，到底是为什么？他的图片如下情况一样。
你看看你有没有这种情况？
这种情况完全是由于体态原因导致的，由于下腹部的肌肉长期处于拉长的状态，而上腹部又长期处于缩短的状态，就会让脂肪长期堆积在下腹部；
因为腹部的肌肉已经失去了运动能力，无法进行消耗，从而得出是由于长期不良坐姿导致，形成了骨盆前倾的体态。
所以想要减掉这坨赘肉，就必须先调整骨盆前倾状态，然后再做腹部的针对性训练，就可以快速减下去，接下来我将告诉你如何调整骨盆前倾，以及如何针对性训练。
一、骨盆前倾的调整方案骨盆前倾状态如下图，从图中可以看出，我们的下腹部，以及臀部，股二头肌是处于拉长的状态，所以需要强化，然而髂腰肌和背部的竖脊肌，以及股四头肌处于被缩短的状态，需要通过拉伸，恢复肌肉的弹性。
拉伸下面肌肉群动作：每块肌肉拉伸40秒左右，两组。
竖脊肌拉伸：
髂腰肌拉伸：
股四头肌拉伸：
需要强化的肌肉：每个动作12次到20次，4~6组。
腹直肌下半段：
臀大肌：
股二头肌：
最后一个综合训练：死虫式
当骨盆前倾调整结束后，我们就可以进行下面的减脂训练，下面的动作将是针对腹部的燃脂训练，你可以按照下面的动作跟练就可以了。
二、骨盆正常后进行腹部针对性的HIIT训练由于只是腹部堆积了一部分脂肪，所以我们的训练以减肥为目的，以腹部训练为核心，做高强度的燃脂训练，训练方案如下。
动作一：登山跑
动作二：波比跳
动作三：高抬腿
动作四：开合跳
训练方案：以上4个动作，每个动作做6~8组，每组15~20次，组间歇30秒；
总结当我们局部有脂肪减不下去时，我们就要考虑体态是否出现了问题，容易堆积脂肪的地方，往往是肌肉被拉长的位置。
就比如我们的下腹部，手臂后侧，背部，大腿内，只有针对性的解决了问题，然后再通过减肥训练，脂肪就轻轻松松的减掉了。
如果你身上你有部分顽固脂肪怎么也解不掉，可以评论区留言，我来帮你解决。
关于本次全身都瘦，只有腹部有一坨肥肉，怎么办和腹部堆积脂肪解决办法图的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。
