大家好，如果您还对腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么的知识，包括为什么练肚子的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！
本文目录
为什么感觉练太极拳后会有肚子
这是一个很有趣的问题！练陈式太极拳，一练肚子就变大，不练肚子就不大，这是因为气沉丹田吗？
其实，对于这个问题，康复医生最有发言权。
本人也是一位陈式太极拳习练者，曾经也有过类似的困惑。然而，你会发现并不是每一位太极大师都大腹便便，比如王西安就不会。因为这跟气沉丹田八竿子打不着，问题的答案是骨盆前倾！
练习陈式太极拳的朋友都知道，陈式太极拳有“塌腰、泛臀”的要求。陈正雷大师在解释塌腰的时候，这样说道：腰椎在生理弯曲的情况下，继续内收下坠。很多人对这两个动作理解不到位，做得太过了，过犹不及，变成了骨盆前倾。
正常的腰椎及骨盆结构如图1所示，图2则是练太极拳引起大肚子的罪魁祸首——骨盆前倾。
我们可以看到，正常的腰椎有一个向前的生理弯曲，骨盆四平八稳。而骨盆前倾的时候，腰椎生理曲度异常加大，整个骨盆好像要向前倒水一样，臀部虽然泛起来了，但却是假翘臀。本来没有肚腩的人，此刻却顶着一个大肚腩。这在康复医学上叫做“下交叉综合征”，通常是由于臀肌、腹肌无力，或髂腰肌、腘绳肌、竖脊肌过于紧张引起。
但是，当你错误地理解“塌腰、泛臀”，人为地加大腰椎生理曲度的时候，就是在人为地制造骨盆前倾。长时间的骨盆前倾体态，由于关节不均匀受力，将会引起下背痛、膝关节痛等一系列负面效应。这会不会是陈小旺大师练坏膝盖的原因之一呢？我们不得而知。
有人会说，既然塌腰不好，那么敛臀不就行了？答案也不是。敛臀的时候，你会发现，腰椎的生理弯曲消失了，变成了骨盆后倾，同样会带来负面效应。怎样判定骨盆前倾，还是后倾，可以参照下图。
太极先辈们教导我们要顺其自然，又叫我们塌腰，到底是什么意思？哈哈，因为自然状态下，人的腰椎就是塌的呀，腰椎本事就有一个正常的、向前的生理弯曲。我们只需要保持住它，不要过分加大，或者故意去缩小它，那就对了！
陈鑫老前辈讲，“惟有五阴并五阳，阴阳无偏称妙手”，放到体态上同样是这么个理！把骨盆前倾的毛病改了，练太极拳就再也不会大肚子了。
大龄琴童是一名喜欢音乐、喜欢太极拳的康复医生。喜欢大龄琴童的朋友点个关注！
练深蹲肚子变大怎么回事
你练深蹲肚子也不会变大的。肚子变大的原因有可能是饭量过大。吃含脂肪的食物太多。经常喝啤酒。把肚子吃大了。应多参加锻炼。一天至少跑步10公里。对减小大肚子是有帮助的。
为什么要练臀肌
一说到练臀，第一反应会是什么呢？这个还真的不好答，因为每个人的情况不一样，所以需求也不一样，从而给出的答案也不会一样。
对于臀部扁平的人群，练臀是想要让臀部变得圆润丰满，要是能撑起紧身牛仔裤就更好啦。
对于臀部脂肪较多的人群，练臀是想要减掉臀部的脂肪，把臀部变得小一些。
对于臀部松弛的人群，练臀是为了提臀，使臀部变紧致。
对于健身达人们来说，练臀是必备内容，因为他们不会放过每一块肌肉。
那么，练臀会有什么好处呢？
从外形看，结实圆润的臀部当然会让身姿变得挺拔，穿衣自然会好看。
从臀腿比看，练臀可以提高臀线，从视觉上显腿长，这绝对是腿较短的人群的福音
从健康上看，练臀可以改善腰酸背痛现象
从臀部肌肉来看，臀部属于大肌群，对它的训练可以提高代谢从而加速燃脂，从而有利于减肥减脂
从动作上来看，练臀动作多为复合动作，并且在练腿的时候也可以练到腿从而起到修饰腿型的作用。
练臀的好处这么多，还没有练臀的朋友是不是也应该练臀了呢？所以，在下面介绍几个练臀的动作。
从练臀动作上来看，当然也要根据臀部肌肉结构来选择，臀部肌肉分为臀大肌、臀中肌还有臀小肌。所以，在选择动作的时候要全面，比如以下动作
动作一：俯身后抬腿20次，换边
俯身，双手与肩同宽撑地，单腿屈膝着地，另一腿伸直背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃动身体抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原动作二：徒手深蹲20次
站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳置于胸前腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行起身还原，全程保持腰背挺直动作三：臀桥20次
仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空臀部抬起时呼气，臀部下落吸气动作四：俯身后踢腿20次，换边
跪姿，双手打开与肩同宽与双膝撑地抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定抬腿时呼气，下放时吸气动作五：负重臀桥15次
仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手抱住一个哑铃置于小腹上方保持身体平衡，完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。动作六：俯身侧抬腿20次，换边
俯卧，双手撑地；一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起至最高点稍停后还原保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，抬腿时呼气，还原时吸气动作七：交替侧蹲20次
站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原转移重心做另一侧下蹲吸气，蹲起呼气动作八：跪姿单腿环绕（15次，换边）
俯卧双手撑地、单膝着地，另一条腿伸直用臀部的力量做环绕动作保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大以上动作，每次做两组，隔天做一次，动作间休息25秒左右
动作过程中注意除了摆动腿以外，要尽可能地保持身体稳定，如果做到可以通过降低幅度的方式来调整。
腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么
你所指的上面的腹肌，实际就是正面腹肌的上半段。
下半部分练不出来，主要问题还是在于你平时做了太多的仰卧卷腹、仰卧起坐等动作，没有针对腹肌下半段的训练。另外你还有少量的脂肪囤积在腹部下方。
至于具体的原因和锻炼方法，下面我来具体介绍一下。
1.为什么你只练出了上半段腹肌？正面腹肌，专业称它为“腹直肌”。
本身它是一个整体，为了更好的训练，将它分为了“上腹部和下腹部”两个部分。
上半段腹肌，也就是上腹部肌肉，正常可以通过仰卧起坐、仰卧卷腹、直腿卷腹等动作训练.
正是因为你平时做了太多这些动作，更多的受力点都在上腹部，加上双腿始终处于固定姿势，下腹部肌肉就无法得到收缩刺激，这样长时间训练，只能看见上腹部肌肉。
如果你的下腹部有脂肪堆积，也就是我们常说的小肚子，加上你平时很少做有氧训练，即便你练下腹部动作，也很难看见完整的腹肌。
综合来看：你无法练出完整腹肌，只能看见上班腹肌，主要原因就是：没有针对下腹部肌肉的训练，加上下腹部有一些脂肪。
2.如何练出下腹部肌肉？A.加强对下腹部的锻炼
想要让下腹部得到更多的刺激，就需要让双腿向上举高，这样下半段腹肌才能得到受力。
这里推荐三个动作：
①仰卧举腿
直接平躺在瑜伽垫上，两侧手臂贴于垫子上。
将双腿向内靠拢，收紧腹部，开始将双腿向上举高。
直到双腿与身体躯干形成垂直夹角时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：双腿需要尽量伸直，每一次都要做到腿部和身体形成90度角。
下放回位时，双脚不能完全落地，保持悬空姿势，下腹部才能始终保持紧绷感。
②悬垂举腿
双手握住单杠，将两侧手臂伸直，双腿下放，让身体稳定下来。
将双腿并拢伸直，收紧腹部，开始用力向上举高双腿。
直到双腿与身体躯干形成垂直夹角时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：需要减少身体晃动，不要借力举高双腿。
双腿需要尽量伸直，顶部做到：双腿与身体躯干形成90度时即可。
③坐姿收腿
屈膝坐下，双手贴于垫子上，身体略微向后倾斜。
将双腿向上抬起，收腹挺胸，开始向前伸展双腿，同时继续将上身向后倾斜。
到底部时，然后将双腿屈膝回缩，同时上身回位，这样交替重复。
注意：整个动作模式就是：双腿向前伸展，身体后仰；双腿回缩，身体回位。
这个动作不但可以刺激下腹部，如果将背部略微向前弯曲，还能同时刺激到上腹部肌肉。
B.增加有氧训练
有了下腹部肌肉的锻炼还不够，平时还要加强有氧训练。
可以选择的训练项目有：慢跑、动感单车和跳绳。
其中，运动强度最高的是：动感单车。
通常会跟着单车教练骑行，一次训练40分钟，可以消耗350-400大卡的热量。
其次是跳绳，消耗的热量与你的跳跃速度相关，速度越快，消耗热量越高，相反也就略低一些。
正常一次跳绳至少需要20分钟的时间，正常速度可以消耗200大卡的热量，速度快一些，可以消耗约300大卡的热量。
训练强度最低的是：慢跑。
配速在6分多，每次训练40分钟，可以消耗350大卡的热量，跑完全程基本没有压力。
相对而言：动感单车的训练强度太高，一般人很难长期时间。而跳绳又过于单调，时间长了就会很累。
我个人更推荐的有氧项目为：慢跑。
每周你只需要训练3次，每次训练40分钟即可。
3.参考训练计划上面我推荐了3个下腹部训练动作，你还需要将上腹部动作结合训练，这样整个腹直肌才能得到强化。
这里给出一个腹直肌的参考训练计划：
仰卧卷腹：4组*15次
仰卧举腿：4组*12次
直腿卷腹：4组*10次
悬垂举腿：3组*12次
坐姿收腿：4组*16次
注意：这里分别安排了2个上腹部动作和3个下腹部动作。
每组动作休息10秒，每个动作之间休息20秒，休息时间不能太长，这样对腹直肌的刺激更好。
腹直肌不需要单独训练，最好是放在慢跑之后进行操作。
可以选择周一、周三、周五，这三个训练日，先慢跑40分钟，拉伸10分钟后再去练腹肌。
最后还有一点非常重要：平时的饮食量需要节制，不能随便乱吃，还是得控制热量。
做好这些细节，练出完整的腹直肌就会更轻松。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
